앞선 포스팅에서 알아본 기억력에 좋은 건강기능식품에 이어, 건강기능식품 전에 챙기면 좋은 습관과 음식, 그리고 그 속에 들어있는 원료 성분까지 알아보겠습니다. 가장 좋은 것은 건강한 생활 습관을 만드는 것이며, 좋은 음식을 챙겨 먹는 것이 필요합니다. 결국 사람은 먹는 것과 가장 연관이 깊다고 할 수 있습니다. 그럼 각 기억력에 좋은 음식을 자세하게 다룰 예정이니 끝까지 읽어주시기 바랍니다.
기억력은 ‘습관’으로 만들어집니다
음식 이야기를 하기에 앞서, 기본기부터 짚고 가야 합니다. 아무리 좋은 것을 먹어도 생활이 흐트러져 있으면 소용이 없기 때문입니다.
가장 과소평가되는 것이 바로 잠입니다. 우리가 자는 동안 뇌는 낮에 쌓인 정보를 정리하고 장기 기억으로 옮기는 작업을 합니다. 그러니 잠이 부족하면 아무리 외워도 머릿속에 잘 남지 않는 것이 당연합니다. 다음은 운동입니다. 특히 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동은 뇌로 가는 혈류를 늘려 주고, 기억을 담당하는 해마에도 좋은 자극이 됩니다. 거창한 운동이 아니라 하루 30분 산책이면 충분합니다.
또 한 가지, 뇌도 쓸수록 좋아집니다. 새로운 것을 배우거나, 익숙한 길 대신 다른 길로 가 보거나, 사람들과 대화를 나누는 것 모두 뇌에는 운동이 됩니다. 저 역시 요즘은 일부러 휴대폰 계산기 대신 암산을 해 보거나, 장 볼 목록을 외워서 가는 식으로 소소하게 뇌를 단련하고 있습니다. 별것 아닌 것 같아도 이런 습관이 쌓이면 차이가 난다고 합니다.
반대로 스트레스는 독이 됩니다. 만성적인 스트레스 호르몬은 기억을 담당하는 뇌 부위에 부담을 주기 때문에, 의식적으로 긴장을 풀어 주는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 결국 잘 자고, 잘 움직이고, 뇌를 즐겁게 단련하는 것. 이것이 어떤 영양제보다 먼저입니다. 순서를 거꾸로 두면 아무리 좋은 것을 먹어도 효과는 반감됩니다.
뇌도 결국 먹는 대로 만들어집니다
생활 습관을 갖추었다면, 그다음이 식단입니다. 뇌는 우리 몸에서 가장 부지런히 에너지를 쓰는 기관입니다. 무게는 전체 몸의 2% 남짓에 불과한데, 하루 섭취 열량의 약 20%를 혼자 가져다 씁니다. 그만큼 양질의 연료를 끊임없이 요구한다는 뜻입니다. 그러니 무엇을 넣어 주는지가 뇌의 성능을 좌우할 수밖에 없습니다. 반대로 정제 탄수화물과 단 음식으로 혈당만 출렁이게 하면 집중력도 함께 흔들립니다. 여기서 흥미로운 점은, 우리가 영양제로 따로 챙기는 그 값비싼 원료들이 사실 평범한 식탁 위 음식에 이미 들어 있다는 사실입니다. 하나씩 살펴보겠습니다.
식탁에서 챙기는 뇌 건강 음식과 원료 성분
등 푸른 생선 – 오메가3(DHA)
연어, 고등어, 정어리, 참치와 같은 기름진 생선을 떠올려 보겠습니다. 이런 생선에는 오메가3 지방산, 그중에서도 DHA와 EPA가 풍부합니다. DHA는 뇌 신경세포의 막을 이루는 핵심 재료이기 때문에, 신경세포를 건강하게 유지하고 염증 반응을 다스리는 데 도움을 줍니다. 우리 몸은 오메가3를 스스로 충분히 만들지 못하기 때문에 음식으로 꾸준히 채워 주는 것이 중요한데, 영양제 코너에서 흔히 보는 그 오메가3가 바로 이 생선에서 나온 것입니다. 일주일에 두세 번 구이나 조림으로 챙기면 좋습니다. 생선을 잘 드시지 않는 분이라면 들기름이나 호두 같은 식물성 공급원으로 일부 보완할 수도 있습니다.
달걀과 콩 – 콜린, 그리고 레시틴
매일 먹는 달걀도 의외의 강자입니다. 특히 노른자에는 콜린이 많은데, 이 콜린은 기억과 학습에 관여하는 신경전달물질인 아세틸콜린을 만드는 재료가 됩니다. 여기에 비타민B6, B12, 엽산까지 들어 있어 ‘천연 종합영양제’라는 별명이 괜히 붙은 것이 아닙니다. 콩 역시 마찬가지입니다. 콩과 달걀에는 레시틴이 풍부한데, 앞서 다룬 포스파티딜세린이 바로 이 콩 레시틴을 원료로 만들어진다는 점을 떠올리면, 식탁과 영양제가 얼마나 가까이 닿아 있는지 실감하게 됩니다.
베리류 – 안토시아닌과 플라보노이드
블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 색이 진한 데에 다 이유가 있습니다. 그 진한 보랏빛을 내는 안토시아닌과 플라보노이드가 강력한 항산화 물질이기 때문입니다. 이 성분들은 뇌세포를 손상시키는 활성산소를 줄이고, 신경세포 사이의 소통을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 게다가 베리류는 식이섬유가 많아 장 건강에도 좋은데, 최근 주목받는 ‘장-뇌 축’ 관점에서 보면 건강한 장이 기억을 담당하는 뇌에도 긍정적인 영향을 준다고 하니 일석이조인 셈입니다. 생으로 드셔도 좋고 냉동이나 말린 것도 괜찮으니, 요거트에 한 줌 올려 드시는 습관을 들이면 좋습니다.
견과류 – 불포화지방산과 비타민E
호두를 반으로 쪼개면 신기하게도 뇌를 닮아 있습니다. 우연인지 모르겠지만 호두를 비롯한 견과류에는 뇌신경세포를 보호하는 불포화지방산과 항산화 비타민인 비타민E가 풍부합니다. 실제로 뇌신경세포의 상당 부분이 지방으로 이루어져 있어서, 좋은 지방을 공급하는 일은 생각보다 중요합니다. 한 줌씩 간식으로 드시기에 알맞은데, 다만 소금이나 설탕이 잔뜩 묻은 가공 제품보다는 그대로 구운 것을 고르시는 편이 낫습니다.
녹차와 다크초콜릿 – 테아닌과 카카오 플라보노이드
조금 의외의 메뉴도 있습니다. 녹차에는 카페인과 함께 L-테아닌이라는 성분이 들어 있는데, 이 테아닌은 긴장을 풀어 주면서도 집중력을 잡아 주는 묘한 역할을 합니다. 카카오 함량이 높은 다크초콜릿도 마찬가지입니다. 플라보노이드가 풍부해 뇌로 가는 혈류를 도와주기 때문입니다. 다만 초콜릿은 당이 적은 고함량 제품으로, 녹차는 하루 한두 잔 정도로 즐기시는 것이 좋습니다.
음식이 먼저, 영양제는 그다음입니다
저는 건강기능식품 마케팅 전문가이지만, 이건 확실히 말씀 드릴 수 있습니다.
뇌에 좋다는 영양제 원료들, 그러니까 오메가3나 콜린, 포스파티딜세린, 안토시아닌, 테아닌은 전부 우리가 매일 마주하는 음식 속에 이미 들어 있다는 사실입니다. 기본은 다양한 음식으로 골고루 채우는 것이고, 식사만으로 부족하거나 특정 성분을 더 챙기고 싶을 때 영양제로 보충하는 것입니다.
거창하게 식단을 모두 갈아엎을 필요는 없습니다. 저녁에 생선 한 토막, 아침에 달걀 하나, 간식으로 견과류 한 줌과 베리류. 여기에 잘 자고 잘 걷는 습관만 더해도 뇌는 분명히 반응합니다. 중요한 것은 하루 반짝이 아니라 꾸준함이라는 점입니다. 한 번에 많이 먹는다고 기억력이 갑자기 좋아지는 것이 아니라, 매일의 작은 선택이 몇 달, 몇 년 쌓여 차이를 만들기 때문입니다. 기억력은 단번에 좋아지는 것이 아니라, 이런 작은 선택들이 쌓여 만들어지는 것입니다. 오늘 장을 보신다면, 카트에 생선과 베리류를 한 번 더 담아 보시는 것은 어떻겠습니까. 그것이 가장 확실하고, 또 가장 맛있는 뇌 건강 투자일지도 모릅니다.
