얼마 전, 아버지가 비타민D 제품 사진을 보내오면서 물으셨습니다. 어떤 제품은 1,000 IU라고 적혀 있고 다른 제품은 25㎍이라고 적혀 있는데, 어느 쪽이 센 것이냐는 질문이었습니다. 두 제품이 사실상 같은 양이라는 것을 설명해 드리려다가, 말로만 하면 헷갈리실 것 같아 종이에 환산식을 적어 드렸습니다. 그 뒤로 아버지는 제품을 고르실 때 직접 계산해서 보십니다. 단위가 두 개라서 어렵게 느껴지지만, 계산 자체는 곱하기 한 번입니다.
두 단위가 같이 적히는 이유
IU는 국제단위(International Unit)입니다. ㎍은 마이크로그램, 즉 무게 단위입니다.
비타민D는 지용성 비타민이라 무게로 표시할 수 있습니다. 그런데 초기에는 활성도를 기준으로 단위를 매기는 관행이 있었고, 그 흔적이 IU로 남았습니다. 그래서 두 단위가 함께 쓰입니다.
우리나라의 영양성분 표시 기준에서는 ㎍을 기본으로 씁니다. 다만 해외 제품이나 수입 원료를 쓰는 제품은 IU를 앞세우는 경우가 많습니다. 두 단위를 같이 적어두면 소비자가 비교하기 쉽습니다. 친절한 표시라고 볼 수 있습니다.
환산은 곱하기 한 번
비타민D의 환산식은 정해져 있습니다.
“` 1㎍ = 40 IU, 1 IU = 0.025㎍ “`
그래서 숫자를 외울 필요 없이 40을 곱하거나 40으로 나누면 됩니다.
| IU 표기 | ㎍ 환산 |
|---|---|
| 400 IU | 10㎍ |
| 1,000 IU | 25㎍ |
| 2,000 IU | 50㎍ |
| 4,000 IU | 100㎍ |
아버지가 보내온 두 제품은 결국 같은 양이었습니다. 하나는 IU로, 하나는 ㎍으로 적었을 뿐입니다.
권장량과 상한섭취량
여기서부터가 실제로 중요한 부분입니다. 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs)은 보건복지부와 한국영양학회가 함께 만드는 기준입니다. 여기에 비타민D의 권장섭취량과 상한섭취량이 함께 나옵니다.
성인 기준으로 권장섭취량은 하루 10㎍(400 IU) 수준입니다. 연령대에 따라 조금씩 다릅니다. 반면 상한섭취량은 하루 100㎍(4,000 IU) 입니다.
이 두 숫자의 차이를 기억하시면 판단이 쉬워집니다. 400 IU는 채워야 할 양이고, 4,000 IU는 넘기지 말아야 할 선입니다.
시중 제품에는 1,000 IU, 2,000 IU, 5,000 IU가 흔합니다. 5,000 IU 제품은 상한을 넘습니다. 이런 제품은 격일 섭취를 권하거나 의사·약사 상담을 전제로 판매되는 경우가 많습니다. 라벨의 섭취 방법을 꼭 확인하셔야 하는 이유입니다.
왜 상한이 정해져 있나
비타민D는 지용성이라 몸에 축적됩니다. 수용성 비타민처럼 남는 양이 소변으로 빠져나가지 않습니다. 그래서 오래 과하게 섭취하면 축적될 수 있습니다.
상한섭취량은 이런 축적 위험을 감안해 설정된 값입니다. 이 값은 “이 이상 먹으면 위험하다”는 뜻이 아니라, “이 아래에서는 건강한 사람에게 문제가 보고되지 않았다”는 의미입니다.
그래서 라벨의 일일섭취량이 상한에 가깝게 설정된 제품은 주의사항란이 길어집니다. 이 문구가 길다고 해서 나쁜 제품은 아닙니다. 오히려 기준을 지켜 표시한 결과입니다.
라벨에서 확인할 순서
제가 비타민D 제품을 볼 때 확인하는 순서는 네 단계입니다.
첫째, 영양성분 표시란에서 단위를 통일합니다. IU로 적혀 있으면 40으로 나눠 ㎍으로 바꿉니다. 이렇게 해야 다른 제품과 비교가 됩니다.
둘째, 섭취 개수를 확인합니다. 1일 1회인지 2회인지에 따라 하루 총량이 달라집니다. “2정”이라고 적혀 있으면 한 정 함량에 2를 곱합니다.
셋째, 합계를 상한과 비교합니다. 4,000 IU(100㎍)를 넘는지 봅니다.
넷째, 주의사항을 읽습니다. 임신·수유 중이거나 특정 약을 복용 중일 때 상담이 필요한지 적혀 있습니다.
이 네 단계는 1분이면 끝납니다. 그런데 이 순서를 거치지 않으면 단위에 속아 다른 제품을 고르게 됩니다.
함께 보는 원료
비타민D는 칼슘과 함께 언급되는 경우가 많습니다. 식약처가 인정한 기능성 문구에도 “칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요”라는 표현이 들어갑니다.
여기서 한 가지 짚어둘 것이 있습니다. 이 문구는 비타민D가 칼슘 흡수에 관여한다는 뜻이지, 함께 먹으면 효과가 배가된다는 뜻은 아닙니다.
칼슘도 상한섭취량이 있는 원료입니다. 한국인 영양소 섭취기준에 성인 상한이 정해져 있습니다. 비타민D와 칼슘을 함께 든 복합 제품이라면 두 원료의 상한을 각각 확인하시는 편이 안전합니다.
계절과의 관계
비타민D는 햇빛을 통해 피부에서 합성되는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 여름철에는 자연 합성량이 늘고 겨울철에는 줄어듭니다.
이 때문에 겨울에 섭취량을 늘리는 분들이 있습니다. 다만 이때도 상한을 넘기지 않는 범위에서 조절하는 것이 원칙입니다. 자연 합성량은 개인차가 커서 정확히 알기 어렵습니다.
제가 아버지께 권한 것도 이 부분이었습니다. 겨울이라고 해서 제품 섭취량을 임의로 두 배로 늘리기보다, 라벨에 적힌 섭취 방법을 지키는 편이 낫다고 말씀드렸습니다.
단위 환산에서 자주 나오는 착각
“IU 숫자가 크면 항상 좋다”는 말은 틀렸습니다. 상한섭취량이 정해진 원료이므로 지나치게 높은 제품은 오히려 관리가 필요합니다.
“비타민D는 물에 안 녹아서 아무 때나 먹어도 된다”는 말도 절반만 맞습니다. 지용성이라 식사와 함께 드시는 편이 흡수에 유리합니다. 라벨에 “식후 섭취”라고 적혀 있다면 그 지침을 따르시면 됩니다.
고함량 제품을 볼 때의 판단
시중에는 5,000 IU 제품도 있습니다. 이는 125㎍으로, 상한섭취량 100㎍을 넘는 값입니다.
이런 제품이 판매되는 이유는 섭취 주기를 조절하는 방식으로 설계되기 때문입니다. 격일로 드시거나 주 2회처럼 적어 두는 경우가 있습니다. 라벨의 섭취 방법을 그대로 따라야 하는 이유가 여기 있습니다.
제가 이런 제품을 볼 때는 세 가지를 확인합니다. 하루 기준인지 격일 기준인지, 한 번에 몇 정인지, 주의사항에 상담 권고가 있는지입니다.
세 가지를 확인하지 않고 임의로 매일 드시면 상한을 넘길 수 있습니다. 상한섭취량은 안전을 위해 정해진 값이므로 이 선을 기준으로 판단하시는 편이 좋습니다.
햇빛과 식사에 대해 자주 받는 질문
“햇빛을 잘 쬐면 제품을 안 먹어도 되나요”라는 질문을 자주 받습니다. 햇빛으로 피부에서 합성되는 양은 개인차가 큽니다. 피부색, 노출 부위, 계절, 시간대에 따라 달라집니다. 스스로 정확히 알기 어려운 값입니다.
“비타민D는 아무 때나 먹어도 되나요”라는 질문도 있습니다. 지용성이라 식사와 함께 드실 때 흡수가 유리합니다. 라벨에 식후 섭취라고 적혀 있으면 그 지침을 따르시면 됩니다.
“고함량을 한 번에 먹는 게 낫나요”라는 질문에는 이렇게 답합니다. 상한섭취량이 정해진 원료이므로 총량이 기준입니다. 나눠 먹든 한 번에 먹든 하루 총량이 같다면 큰 차이는 없습니다.
IU와 ㎍, 이제 헷갈리지 않습니다
비타민D 라벨의 두 단위는 곱하기 한 번으로 통일됩니다. 1㎍이 40 IU라는 것만 기억하시면 어떤 제품이든 같은 기준으로 비교할 수 있습니다. 권장섭취량 10㎍과 상한섭취량 100㎍을 함께 기억해 두시면 판단이 훨씬 빨라집니다.
아버지가 종이에 적어 두신 환산식은 지금도 지갑에 들어 있습니다.
본 글은 건강정보 제공을 목적으로 작성된 참고용 콘텐츠이며, 질병의 진단·치료·예방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태와 복용 중인 약에 따라 필요한 영양소가 다를 수 있으니, 구체적인 사항은 의사·약사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.
함께 보면 좋은 글
단위와 함량을 함께 보시면 좋습니다.
- “알약처럼 생겼지만 건강기능식품은 아닙니다”… 일반식품 표시 강화 나선 식약처
- 50대 뼈, 관절 건강, 칼슘과 비타민D는 꼭 같이 먹어야 할까? 골다공증 예방 영양제 총정리
- 비타민D, 많이 먹을수록 정말 좋은 걸까
본 글은 건강정보 제공을 목적으로 작성된 참고용 콘텐츠이며, 질병의 진단·치료·예방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태와 복용 중인 약에 따라 필요한 영양소가 다를 수 있으니, 구체적인 사항은 의사·약사 등 전문가와 상담하시기 바랍니다.
