우리 몸에 필수적으로 필요한 오메가3, 그렇지만 오메가3 제품을 구매하려면 알아야 할 것이 너무 많습니다. 추출 공법, 원료 생산 지역, 식물성 여부, 함량, EPA, DHA… 어떤 사람은 ‘다 똑같은거 아냐?’ 하며 가격 비교를 하고 사는 경우도 있고, 어떤 사람은 브랜드만 보고 고르기도 합니다. 그렇다면 과연 오메가3가 나에게 맞는 오메가3일까요?
오메가3를 고르기 위해 어떤 점을 알아야 하는지 쉽게 풀어서 알아보고, 나에게 맞는 오메가3 제품을 고르는 방법도 알려드리도록 하겠습니다. 마지막까지 잘 따라 와주시기 바랍니다.
오메가3는 사실 ‘삼 형제’입니다 – ALA·EPA·DHA
오메가3라고 한 덩어리로 부르지만, 실제로는 여러 지방산을 묶어 부르는 이름입니다. 그중 우리가 꼭 알아야 할 것은 세 가지입니다.
먼저 ALA는 들기름, 아마씨, 호두 같은 식물에 들어 있는 식물성 오메가3입니다. 그런데 여기에는 함정이 하나 있습니다. ALA는 그 자체로는 큰 일을 하지 못하고, 몸속에서 EPA와 DHA라는 형태로 바뀐 뒤에야 비로소 제 역할을 합니다. 문제는 이 변환이 환전과 비슷해서, 수수료를 많이 떼이듯 극히 일부만 바뀐다는 점입니다. 예를 들어 들기름을 한 숟갈 먹어도 실제로 몸이 EPA·DHA로 바꿔 쓰는 양은 아주 적다는 뜻입니다. 그래서 들기름을 아무리 부지런히 먹어도 생선만큼의 효과를 기대하기는 어렵습니다. 물론 식물성 기름이 몸에 나쁘다는 말은 아닙니다. 다만 오메가3를 ‘목적을 가지고’ 챙기려는 경우라면, ALA보다 EPA와 DHA를 직접 먹는 편이 훨씬 효율적이라는 이야기입니다.
그렇다면 EPA와 DHA는 무엇이 다를까요. 아주 단순하게 외우자면 ‘EPA는 피와 혈관, DHA는 뇌와 눈’입니다. EPA는 주로 혈행과 혈중 지방 관리 쪽에서, DHA는 두뇌와 눈, 신경세포 쪽에서 자주 언급됩니다. 둘 다 우리 몸에 필요하지만, 나이나 건강 상태에 따라 더 신경 쓰이는 쪽이 다를 수 있습니다. 제품마다 이 둘의 비율이 다른 것도 바로 이 역할 차이 때문입니다. 그러니 혈관이 걱정이면 EPA 비중이 높은 제품을, 두뇌나 눈이 목적이면 DHA 비중이 높은 제품을 보시면 됩니다.
무엇으로 만들었는가 – 생선, 해조류, 크릴
같은 EPA·DHA라도 어디서 뽑았느냐에 따라 성격이 달라집니다.
가장 흔한 것은 생선에서 뽑은 어유, 즉 동물성 오메가3입니다. 멸치, 정어리, 고등어, 연어 같은 등 푸른 생선이 주로 원료가 됩니다. 장점은 EPA와 DHA가 골고루 들어 있고, 값이 비교적 저렴하며 제품 종류도 많아 고르기 쉽다는 점입니다. 반대로 바다가 오염되면서 중금속 같은 물질이 섞일 위험이 있는데, 특히 덩치 큰 생선일수록 그 위험이 큽니다. 또 쉽게 산패되고 특유의 비린내가 나며, 생선 알레르기가 있는 분께는 부담이 됩니다. 다만 요즘은 정제 기술이 좋아져 이런 위험이 예전보다 많이 줄었다는 평가도 있습니다.
다음은 미세조류, 즉 바다의 작은 해조류를 길러서 뽑은 식물성 오메가3입니다. 깨끗하게 배양하기 때문에 중금속 걱정이 적고, 비린내가 덜하며, 채식을 하거나 임신·수유 중에 DHA를 챙기려는 분께 잘 맞습니다. 대신 EPA 함량이 낮아 DHA 위주인 경우가 많고, 고농도 제품이 드물며 값이 비싼 편이라는 점은 알아 두셔야 합니다.
마지막으로 크릴오일은 새우를 닮은 작은 갑각류인 크릴에서 뽑습니다. 흡수가 잘된다고 알려져 있고 항산화 성분인 아스타잔틴이 들어 있다는 점이 강조됩니다. 그런데 정작 핵심인 EPA·DHA의 양 자체는 일반 오메가3보다 훨씬 적고 가격은 비쌉니다. 쉽게 말해 잘 흡수돼도 애초에 알맹이가 적으면 큰 의미가 없으니, 함량을 꼭 따져 보셔야 합니다. 정리하면 무난하고 경제적인 것은 어유, 깨끗함과 채식이 중요하면 조류, 흡수와 항산화를 함께 보고 싶다면 크릴이라고 기억하시면 됩니다.
어떻게 가공했는가 – TG·EE·rTG형
소비자를 가장 헷갈리게 하는 부분이 바로 이 알파벳 표기입니다. 어렵게 생각할 것 없이, 같은 생선 기름을 ‘어떻게 가공해 담았는가’의 차이라고 보시면 됩니다. 같은 오렌지라도 생오렌지로 먹느냐, 즙을 짜느냐, 농축액으로 만드느냐에 따라 느낌이 다른 것과 비슷합니다. 여기서는 두 가지만 보면 됩니다. 하나는 몸이 잘 받아들이는가, 즉 흡수율이고, 다른 하나는 알맹이가 얼마나 꽉 찼는가, 즉 함량과 순도입니다. 이 두 가지를 어떻게 맞췄느냐에 따라 1세대부터 3세대까지 나뉜다고 이해하시면 쉽습니다.
TG형은 자연 그대로에 가까운 1세대입니다. 생선 기름 본래의 구조라 흡수는 잘되지만, 정작 핵심 성분의 비율이 3분의 1 정도로 낮고 포화지방이 함께 들어 있는 것이 단점입니다. 흡수는 좋은데 알맹이가 적은 셈입니다.
EE형은 2세대로, 불순물을 걷어내 알맹이를 꽉 채운 형태입니다. 그래서 한 알에 고함량으로 담기 쉽고 연구도 가장 많이 되어 있습니다. 다만 가공 과정에서 구조가 바뀌어, 몸속에서 원래대로 되돌리는 과정이 필요하다 보니 흡수가 다소 더딜 수 있고 알코올 성분이 미량 남습니다. 알맹이는 많은데 흡수가 한 박자 느린 셈입니다. 그래서 한 알에 많은 양을 담아야 하는 의약품에서 자주 쓰입니다.
rTG형은 3세대로, TG형의 좋은 흡수율과 EE형의 높은 함량이라는 두 장점을 모두 살린 형태입니다. 흔히 보는 ‘초임계 rTG’가 바로 이것이며, 약국이나 건강기능식품에서 가장 많이 접하게 됩니다. 한 연구에서는 여러 형태 가운데 rTG를 먹은 그룹의 혈중 오메가3 수치가 가장 많이 올라간 것으로 보고되기도 했습니다. 단점은 만드는 과정이 까다로워 값이 비싸다는 점입니다.
정리하면, 흡수와 품질을 모두 잡고 싶다면 rTG, 가성비 좋게 고함량을 원하면 EE, 자연 그대로의 형태를 선호하면 TG가 무난한 선택입니다.
그래서 나는 무엇을 골라야 할까
정답은 결국 ‘나의 섭취 목적’에 달려 있습니다.
혈관과 중성지방 관리가 목적이라면 EPA 비중이 높은 제품을, 두뇌나 눈 건강 혹은 채식·임신·수유가 이유라면 DHA가 풍부한 조류 오메가3를 우선 보시면 됩니다. 흡수율과 품질을 두루 챙기고 싶다면 rTG형이, 비용을 아끼며 고함량을 원한다면 EE형이 합리적입니다. 본인의 상황과 예산에 맞게 고르시는 것을 추천드립니다. 다만, 남들이 좋다고 고르거나, 유명한 브랜드 제품이라고 꼭 내게 맞는 것은 아닙니다.
마지막으로 라벨 보는 요령 하나만 기억하시면 좋겠습니다.
제품 앞면의 ‘어유 1,000mg’은 EPA와 DHA를 합한 양이 아닙니다. 이는 과자 봉지의 전체 무게 같은 것이라, 정작 중요한 알맹이는 그보다 훨씬 적을 수 있습니다. 실제로 어유 1,000mg이라고 적혀 있어도 EPA·DHA 합계는 그 절반에도 못 미치는 경우가 흔합니다. 그러니 반드시 뒷면 영양정보의 ‘EPA ○○mg, DHA ○○mg’을 직접 확인하셔야 합니다.
보통 건강 유지가 목적이라면 EPA와 DHA를 합쳐 하루 500에서 1,000mg 정도를 기준으로 잡고 시작하면 무난합니다. 더불어 캡슐이 서로 들러붙거나 비린내가 심하면 산패를 의심하고, 신뢰할 만한 원료사와 인증을 갖췄는지도 살피면 좋습니다. 참고로 오메가3는 식품의약품안전처로부터 혈중 중성지방 개선과 혈행 개선에 도움을 줄 수 있다고 인정받은 성분이지만, 어디까지나 건강을 돕는 보조 수단입니다.
약을 드시거나 특정 질환이 있다면 섭취 전에 꼭 전문가와 상의하시기 바랍니다. 이제, 복잡하게만 보이던 오메가3도 ‘성분, 원료, 가공‘이라는 세 가지로 나눠 보면서 한결 또렷해 지셨기를 바랍니다.
참고로, 식약처 기준 함량에 따른 기능성 표시 정보 안내드립니다.
“제품의 기능성 소구 범위에 따라 법적으로 충족해야 하는 EPA와 DHA의 총 합산 함량이 다릅니다. 원료 총량이 아닌 ‘EPA+DHA’의 순수 함량 기준으로 설계해야 합니다.”
- 500 ~ 2,000 mg: 혈중 중성지질 개선 · 혈행 개선에 도움을 줄 수 있음
- 600 ~ 2,000 mg: 혈중 중성지질 개선 · 혈행 개선 · 건조한 눈을 개선하여 눈 건강에 도움을 줄 수 있음
- 900 ~ 2,000 mg: 혈중 중성지질 개선 · 혈행 개선 · 건조한 눈 개선 · 기억력 개선에 도움을 줄 수 있음
