여름이 다가오면 누구나 한 번쯤 다이어트를 결심합니다. 그런데 굶다시피 해서 겨우 몇 킬로그램을 뺐다가, 얼마 지나지 않아 도로 늘어난 경험도 다들 한 번쯤 있으실 겁니다. 이른바 요요 현상입니다. 저 역시 그런 과정을 몇 번이고 반복하고 나서야, 방법이 잘못됐다는 것을 깨달았습니다. 극단적으로 굶는 시간을 제한하는 다이어트를 하고, 나머지 시간 동안만 섭취를 반복했습니다. 그랬더니, 잠시 빠지는 것 같다가 이후에는 전 처럼만 먹어도 살이 찌더군요. 사실 다이어트에서 정말 어려운 것은 살을 빼는 일보다, 건강하게 그리고 오래 유지하는 일입니다. 오늘은 무리한 굶기 대신 건강하게 체중을 관리하는 방법과, 그 과정을 도와줄 수 있는 건강기능식품 원료에 대해 차분히 정리해 보겠습니다.
무리한 다이어트가 오히려 실패하는 이유
극단적으로 굶는 다이어트는 처음에는 체중이 빠르게 줄어 효과가 있는 듯 보입니다. 체중계 숫자가 며칠 만에 눈에 띄게 내려가니 성공한 것 같은 기분도 듭니다. 하지만 그 안을 들여다보면 이야기가 다릅니다. 우리 몸은 갑자기 먹는 양이 줄면 위기 상황으로 인식해, 에너지를 최대한 아끼려고 기초대사량을 떨어뜨립니다. 게다가 빠져나간 체중의 상당 부분이 지방이 아니라 근육과 수분인 경우가 많습니다.
문제는 그다음입니다. 근육이 줄면 가만히 있어도 소비되는 에너지가 줄어, 예전과 똑같이 먹어도 더 쉽게 살이 찌는 몸이 됩니다. 다이어트를 할수록 오히려 살이 잘 찌는 체질로 바뀌는 셈이니, 참 아이러니한 일입니다. 그래서 다이어트를 멈추는 순간 체중이 이전보다 더 늘어나는 악순환이 반복됩니다. 무리한 굶기가 단기적으로는 빠르게 느껴져도, 길게 보면 오히려 손해가 되는 이유입니다. 결국 건강한 다이어트의 핵심은 ‘얼마나 빨리 빼느냐’가 아니라 ‘얼마나 지속 가능하냐’에 있습니다.
건강한 체중 관리의 기본
그렇다면 어떻게 해야 할까요. 특별한 비법이 있다기보다, 결국 기본으로 돌아가는 것이 정답에 가깝습니다. 조금 시시하게 들릴 수 있지만, 오래 검증된 방법일수록 단순한 법입니다. 크게 식사와 활동, 그리고 생활 습관 세 가지로 나눠 볼 수 있습니다.
먼저 식사입니다. 무조건 적게 먹기보다, 잘 먹는 것이 중요합니다. 특히 근육을 지켜 주는 단백질과 포만감을 오래 유지해 주는 식이섬유를 충분히 챙기고, 급격한 혈당 변화를 부르는 정제 탄수화물과 당분을 줄이는 것이 도움이 됩니다. 혈당이 급격히 오르내리면 오히려 허기와 식욕을 부추기기 때문입니다. 굶어서 한 끼를 통째로 거르기보다, 끼니를 거르지 않되 전체적인 질을 높이는 방향이 지속 가능합니다. 폭식이나 야식을 줄이는 것만으로도 적지 않은 변화를 만들 수 있습니다.
다음은 활동입니다. 섭취한 에너지보다 쓰는 에너지가 많아야 체지방이 줄어드는데, 운동은 이 소비를 늘려 줍니다. 우리 몸은 활동할 때 먼저 포도당을 쓰고 그다음 체지방을 끌어다 쓰는데, 특히 유산소 운동은 어느 정도 지속해야 비로소 지방이 연소되기 시작합니다. 그래서 하루 30분 이상 규칙적으로 몸을 움직이는 습관이 권장됩니다. 여기에 근력 운동을 더하면 근육을 지켜 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 앞서 말씀드린 것처럼 근육은 체중 관리의 든든한 아군이기 때문입니다. 충분한 수면과 스트레스 관리 역시 식욕 조절과 연결되어 있어 결코 가볍게 볼 수 없습니다.
다이어트를 돕는 건강기능식품 원료
이런 기본기 위에, 보조적으로 활용해 볼 수 있는 것이 체지방 감소 기능성을 인정받은 건강기능식품입니다. 식약처는 과체중인 성인을 대상으로 한 시험에서 체지방이나 내장지방, 허리둘레 감소가 확인된 원료들에 ‘체지방 감소’ 기능성을 인정하고 있습니다. 과도한 체지방은 단순히 체중을 늘리는 데 그치지 않고 혈관 기능이나 혈당 조절, 간 기능에까지 영향을 줄 수 있어 관리가 필요하다고 보기 때문입니다. 이렇게 인정받은 원료는 지방의 소화와 흡수, 합성을 억제하거나 분해를 촉진하는 방향으로 작용합니다. 대표적인 몇 가지를 살펴보겠습니다.
가르시니아(HCA) – 탄수화물의 지방 전환 억제
이른바 ‘탄수화물 컷팅’으로 알려진 원료입니다. 가르시니아 캄보지아의 핵심 성분인 HCA는 남는 탄수화물이 지방으로 합성되는 과정을 억제해 체지방 감소에 도움을 주는 것으로 인정받았습니다. 일일 섭취량은 HCA로서 750에서 2,800mg입니다. 밥이나 면 같은 탄수화물 위주의 식사를 자주 하는 분이 고려해 볼 만합니다. 다만 장기간 섭취했을 때의 안전성 자료가 충분하지 않다는 견해도 있어, 정해진 양을 지키고 단기간 활용하는 것이 권장됩니다.
공액리놀레산(CLA) – 과체중 성인의 체지방 감소
공액리놀레산은 식약처로부터 ‘과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있다’는 기능성을 인정받았습니다. 홍화씨 기름 등에서 얻는 지방산의 일종으로, 체지방이 쌓이는 것을 막고 지방을 에너지로 쓰도록 돕는 방향으로 작용합니다. 일일 섭취량은 1.4에서 4.2g입니다. 다만 개인에 따라 위장장애나 설사, 구역, 피로감 등이 나타날 수 있으니, 몸에 맞지 않는다고 느껴지면 섭취를 조절하는 것이 좋습니다.
녹차추출물(카테킨) – 지방 산화와 항산화
녹차의 대표 성분인 카테킨은 체지방 감소와 항산화, 혈중 콜레스테롤 개선에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 신진대사를 높여 에너지 소모를 돕는 방향입니다. 특히 운동과 병행하면 그 효과를 더 기대할 수 있다고 언급됩니다. 다만 녹차추출물은 카페인이 함유되어 있어, 카페인에 민감한 분은 불면이나 두근거림이 나타날 수 있으니 주의가 필요합니다.
보조제를 쓸 때 꼭 알아둘 점
여기서 반드시 짚어야 할 점이 있습니다. 이런 원료들은 어디까지나 ‘보조 수단’이며, 그 자체로 살을 빼 주는 마법의 약이 아니라는 것입니다. 식사 관리와 운동이라는 알맹이 없이 보조제만으로 극적인 변화를 기대하기는 어렵습니다. 광고 속 극적인 후기만 믿고 보조제에만 의존하다가는 돈과 시간을 들이고도 실망하기 쉽습니다. 실제로 식약처도 가르시니아 같은 원료가 ‘탄수화물 컷팅 100%’인 것처럼 맹신하는 태도를 경계하라고 안내하고 있습니다.
제품을 고를 때는 반드시 식약처의 건강기능식품 인증마크가 있는지, 그리고 기능성을 내는 원료의 함량이 기준에 맞는지 확인하시기 바랍니다. 시중에는 기능성을 인정받지 않은 일반식품이 다이어트 효과를 내세우는 경우도 있으므로 구분이 필요합니다. 또한 이들 원료는 대부분 ‘과체중인 성인’을 대상으로 기능성이 인정된 만큼, 이미 정상 체중인 분이 무리하게 챙길 필요는 없습니다. 임산부와 수유부는 섭취를 피해야 하고, 간이나 신장, 심장 질환이 있거나 알레르기가 있는 분은 반드시 전문가와 상의해야 합니다. 섭취 후 몸에 이상이 느껴지면 즉시 중단하고 상담하는 것이 안전합니다.
건강한 다이어트에 지름길은 없습니다. 잘 먹고, 꾸준히 움직이고, 충분히 자는 기본이 결국 가장 확실한 길입니다. 보조제는 그 길 위에서 조금 거들어 주는 조력자일 뿐입니다. 무엇보다 숫자에 쫓겨 건강을 해치는 다이어트가 되지 않도록, 몸을 아끼는 마음으로 접근하시길 바랍니다. 체중계의 숫자보다 중요한 것은 건강하고 활기찬 몸이라는 사실을 잊지 않으셨으면 합니다.
