약국이든 온라인이든 유산균 코너 앞에 서면 한숨이 먼저 나옵니다. 제품은 수만 가지인데 하나같이 비슷한 말을 합니다. 몇 백억 마리, 몇 십 종, 특허 균주, 코팅 기술. 결국 대부분은 광고에서 많이 본 브랜드나 가장 큰 숫자가 적힌 제품을 집어 듭니다. 그런데 그렇게 산 유산균을 한 달 넘게 먹고도 별 차이를 못 느꼈다면, 제품이 나빴다기보다 고르는 기준이 어긋났을 가능성이 큽니다. 유산균은 성분의 양이 아니라 살아 있는 균을 사는 제품이라, 확인할 지점이 완전히 다르기 때문입니다. 프로바이오틱스냐, 프리바이오틱스냐, 아니면 포스트 바이오틱스냐에 따라 기준이 바뀝니다. 오늘은 유산균을 제대로 고르는 방법을 찾아보았습니다.
많은 사람이 이 세 가지에서 헛다리를 짚습니다
본격적인 기준에 앞서, 소비자가 가장 자주 빠지는 함정부터 짚겠습니다.
첫째는 숫자입니다. 500억이 100억보다 다섯 배 좋을 것 같지만, 필요한 균의 수는 어떤 균을 쓰느냐와 무엇을 위해 먹느냐에 따라 달라집니다. 균수와 효과가 비례하지 않는다는 것이 일반적인 견해입니다.
둘째는 균종 개수입니다. 스무 종이 다섯 종보다 낫다는 보장은 없습니다. 균종을 몇 가지 넣는 것이 좋은지는 업계에서도 의견이 갈리는 영역입니다.
셋째는 브랜드입니다. 광고를 많이 하는 제품이 내 장에도 맞는다는 근거는 어디에도 없습니다. 유산균은 사람마다 맞는 제품이 다른, 유난히 개인차가 큰 영양제입니다. 같은 제품을 두고 누구는 효과를 보고 누구는 아무 변화가 없는 이유도 여기에 있습니다.
이 세 가지를 걷어내고 나면, 정작 봐야 할 것들이 보입니다. 그것도 대부분 제품 앞면이 아니라 뒷면에 적혀 있습니다. 아래 다섯 가지만 순서대로 확인하시면 됩니다.
첫 번째 확인, 파란 마크가 있는가
가장 먼저 볼 것은 건강기능식품 인증마크입니다. 이 마크가 없다면 식품의약품안전처의 기능성 심사를 거치지 않은 일반 식품입니다. 발효유나 분말 형태로 팔리는 제품 중에도 이런 경우가 적지 않습니다.
인증을 받은 프로바이오틱스라면 ‘유산균 증식 및 유해균 억제, 배변활동 원활, 장 건강에 도움을 줄 수 있음’이라는 기능성이 표시됩니다. 이 문구가 없다면 장 건강 효과를 기대하고 사기에는 근거가 부족한 제품이라고 보시면 됩니다. 마크 하나 확인하는 데 3초면 충분한데, 의외로 이 단계를 건너뛰는 분이 많습니다.
두 번째 확인, 숫자 앞에 붙은 단어
여기서부터가 진짜입니다. 제품에 적힌 균수에는 성격이 다른 두 가지가 있습니다.
투입균수는 제조할 때 넣은 양입니다. 보장균수는 유통기한이 끝나는 날까지 살아 있음을 보장하는 양입니다. 유산균은 살아 있는 생물이라 시간과 온도, 습도에 따라 수가 줄어듭니다. 만들 때 1000억을 넣었어도 내가 먹는 순간 몇 마리가 살아 있는지는 별개의 이야기입니다.
그래서 확인해야 할 것은 앞면의 큰 숫자가 아니라 뒷면에 적힌 보장균수입니다. 식약처 인증을 받은 제품은 이 보장균수를 표시하게 되어 있습니다. 참고로 식약처가 정한 프로바이오틱스의 일일 섭취량은 1억에서 100억 CFU 수준입니다. 여기서 CFU는 살아 있는 균의 수를 세는 단위입니다. 투입균수만 크게 내세우고 보장균수는 슬쩍 감춘 제품이라면, 한 번쯤 의심해 볼 만합니다.
세 번째 확인, 어떤 균이 들어 있는가
균수보다 중요한 것이 어떤 균이냐입니다. 우리 장은 구간마다 사는 균이 다르고, 균주마다 잘하는 일도 다릅니다.
크게 나누면 락토바실러스 계열은 주로 소장에서, 비피도박테리움 계열은 주로 대장에서 활동합니다. 그래서 일반적인 장 건강이 목적이라면 한쪽에 치우친 제품보다 두 계열이 함께 든 제품이 무난합니다. 배변 활동이 고민이라면 대장에서 일하는 비피도박테리움 계열이 넉넉히 들어 있는지 살펴볼 만합니다.
또 하나, 균주 이름이 끝까지 적혀 있는지 보시기 바랍니다. 균은 속과 종, 그리고 그 아래 균주까지 내려가야 정확히 특정됩니다. 같은 종이라도 균주가 다르면 성격이 달라지기 때문입니다. 뒷면에 균주명이 구체적으로 표기된 제품일수록 근거를 갖췄을 가능성이 높습니다. 반대로 균주는 밝히지 않고 마리 수만 강조하는 제품이라면 아쉬운 대목입니다. 식약처가 고시한 균종을 쓴 제품이 있고, 별도의 연구로 안전성과 기능성을 입증해 개별 인정을 받은 균주도 있습니다.
네 번째 확인, 장까지 갈 수 있는가
아무리 좋은 균도 위산과 담즙을 통과하지 못하면 소용이 없습니다. 입에서 장까지는 균에게 꽤 험한 여정입니다.
그래서 제조사들은 장용 코팅을 하거나, 애초에 산에 강한 균주를 고르는 방식으로 생존율을 높입니다. 균수가 조금 적더라도 실제로 장까지 도달하는 비율이 높다면 더 나은 선택일 수 있습니다.
포장도 눈여겨보시기 바랍니다. 병에 담긴 제품을 매일 여닫으면 산소와 습기가 들어가 균이 죽기 쉽습니다. 한 포씩 개별 포장된 형태가 보장균수를 유지하는 데 유리한 이유입니다. 상온 보관인지 냉장 보관인지도 제품마다 다르니, 표시된 방법을 지켜야 합니다. 특히 여름철에는 보관 온도에 더 신경 쓰시는 것이 좋습니다.
다섯 번째 확인, 먹이가 함께 있는가
유산균을 넣었다고 끝이 아닙니다. 장에 들어간 균이 자리 잡고 늘어나려면 먹이가 필요한데, 그 역할을 하는 것이 프리바이오틱스입니다. 프락토올리고당이나 식이섬유가 대표적입니다. 씨앗을 뿌렸으면 거름도 줘야 하는 셈입니다.
이 둘을 함께 담은 제품을 신바이오틱스라고 부릅니다. 프락토올리고당은 일정량 이상이면 그 자체로 장 건강 기능성을 인정받기도 합니다. 다만 반드시 한 제품에 다 들어 있어야 하는 것은 아닙니다. 평소 채소와 과일, 통곡물로 식이섬유를 충분히 챙기면 같은 역할을 합니다. 오히려 식습관은 그대로 둔 채 유산균만 바꿔 가며 먹는 것이 가장 흔한 실패 방식입니다.
사고 나서가 더 중요합니다
기준에 맞춰 골랐다면, 이제 확인할 차례입니다. 유산균을 처음 먹으면 장내 환경이 바뀌면서 가스가 차거나 배가 더부룩하고 변이 묽어질 수 있습니다. 대개 한두 주면 가라앉으니 지나치게 걱정하지 않으셔도 됩니다.
중요한 것은 최소 한 달은 같은 제품을 꾸준히 먹으며 배변 상태와 컨디션을 살피는 것입니다. 며칠 먹고 효과가 없다며 다른 제품으로 갈아타면 무엇이 맞는지 영영 알 수 없습니다. 한 달을 채우고도 변화가 없다면 그때 균주가 다른 제품으로 바꿔 보시면 됩니다.
정리하면 순서는 이렇습니다. 인증마크, 보장균수, 균주, 코팅과 포장, 그리고 먹이. 이 다섯 가지만 뒷면에서 확인해도 헛돈 쓸 일은 크게 줄어듭니다. 다음번에 유산균을 고르실 때는 앞면의 큰 숫자 대신 제품을 한번 뒤집어 보시기 바랍니다. 다만 건강기능식품은 의약품이 아니므로, 장 관련 증상이 오래 지속되거나 면역 관련 질환이 있는 분은 반드시 전문가와 상의하시기 바랍니다.
