다이어트 기간에 체중계 숫자가 내려가는 것만큼 반가운 일도 없습니다. 그런데 체중이 줄어드는 것과 함께 어느 순간부터 계단을 오를 때 다리에 힘이 없고, 몸이 전보다 물러진 느낌이 든다면 빠진 것이 지방만이 아닐 수 있습니다. 최근에는 식욕이 크게 줄어드는 방식의 감량이 늘면서, 짧은 기간에 체중이 많이 빠지는 경우가 흔해졌습니다. 그만큼 근육까지 함께 잃는 사례도 늘고 있습니다. 오늘은 감량기에 왜 근육이 함께 빠지는지, 그리고 단백질을 어느 정도로 챙겨야 하는지 알아보겠습니다.
빠진 체중이 전부 지방은 아닙니다
체중이 줄었다고 해서 그 전부가 지방인 것은 아닙니다. 우리 몸은 에너지가 부족해지면 지방만 골라 쓰지 않고, 근육을 이루는 단백질도 함께 헐어 씁니다.
특히 감량 속도가 빠를수록 이런 경향이 두드러집니다. 자료에 따라 차이는 있지만, 급격한 감량에서는 빠져나간 체중의 상당 부분, 많게는 3분의 1 안팎이 근육을 비롯한 제지방일 수 있다고 보고됩니다. 여기에 식욕이 줄어 먹는 양 자체가 확 줄면, 근육을 만들 재료도 함께 줄어듭니다. 몸을 움직일 기운이 없어 활동량까지 떨어지면 근육이 빠지는 속도는 더 빨라집니다.
문제는 그다음입니다. 근육이 줄면 가만히 있어도 소비되는 기초대사량이 함께 떨어집니다. 결국 예전과 똑같이 먹어도 살이 더 쉽게 찌는 몸이 되고, 감량을 멈춘 뒤 체중이 다시 늘어나는 악순환으로 이어집니다. 감량기에 근육을 지키는 일이 단순한 몸매의 문제가 아니라 유지의 문제인 이유가 여기에 있습니다.
근육이 빠지고 있다는 신호
내 감량이 근육까지 헐고 있는지 가늠할 수 있는 신호가 몇 가지 있습니다. 계단이나 오르막에서 유난히 다리에 힘이 없고, 예전에는 거뜬하던 무게가 무겁게 느껴지며, 하루 종일 기운이 없고 쉽게 지치는 경우입니다. 체중은 분명 줄었는데 몸의 선은 오히려 처져 보이는 것도 흔한 신호입니다.
가장 확실한 방법은 체중이 아니라 몸의 구성을 확인하는 것입니다. 체성분 측정으로 골격근량과 체지방량을 함께 보면, 지금 빠지고 있는 것이 무엇인지 알 수 있습니다. 같은 3kg이 빠져도 지방만 3kg 빠진 경우와 지방 2kg에 근육 1kg이 빠진 경우는 전혀 다른 결과이기 때문입니다.
한 달에 한 번 정도 체성분을 기록해 두면 흐름이 보입니다. 체중 그래프는 내려가는데 골격근량 그래프도 함께 내려가고 있다면, 방식을 손볼 시점이라는 뜻입니다. 체중계 숫자 하나만 보고 성공과 실패를 판단하는 습관에서 벗어나는 것이 감량기의 첫 단추입니다.
감량기 단백질, 얼마나 먹어야 할까
그렇다면 근육을 지키기 위해 단백질을 어느 정도 먹어야 할까요. 흔히 알려진 일반 성인의 최소 권장량은 체중 1kg당 0.8g 수준입니다. 하지만 이 수치는 결핍을 막기 위한 최소한의 기준이지, 감량기에 근육을 지키기 위한 기준은 아닙니다.
칼로리를 줄이는 감량 상황에서는 이보다 더 챙기라는 권고가 일반적입니다. 자료에 따라 범위는 다르지만 대체로 체중 1kg당 1.2에서 2.0g 안팎이 언급되며, 제지방을 지키는 데 초점을 둔 권고는 1.6g 이상을 제시하기도 합니다. 예를 들어 체중이 60kg인 사람이라면 하루 70에서 100g 남짓이 하나의 기준이 될 수 있습니다.
다만 이 수치는 어디까지나 일반적인 참고 범위입니다. 나이와 활동량, 근육량, 그리고 신장 기능 같은 개인 사정에 따라 적정량은 달라집니다. 특히 신장 질환이 있는 분은 단백질 섭취를 스스로 늘리기 전에 반드시 의료진과 상의하셔야 합니다.
총량보다 중요한 것은 배분입니다
여기서 중요한 것은 총량만이 아닙니다. 우리 몸은 한 번에 쓸 수 있는 단백질의 양에 한계가 있어, 저녁 한 끼에 몰아 먹기보다 아침과 점심, 저녁에 나눠 먹는 편이 근육을 지키는 데 유리합니다. 하루 90g을 저녁에 한꺼번에 먹는 것보다, 세 끼에 30g씩 나눠 먹는 쪽이 근육을 만들라는 신호를 더 자주 보내는 셈입니다.
식욕이 줄어 한 끼를 많이 먹기 어렵다면, 적은 양이라도 끼니마다 단백질이 들어가도록 구성하는 것이 현실적입니다. 아침에 달걀 하나, 점심에 두부나 생선 한 토막, 저녁에 닭가슴살 한 조각처럼 작게 쪼개는 것입니다. 특히 아침을 거르는 습관이 있다면, 그 한 끼를 챙기는 것만으로도 하루 단백질 총량이 눈에 띄게 달라집니다.
무엇으로 채우면 좋을까
단백질을 채우는 가장 기본은 음식입니다. 달걀 한 개에 약 6g, 두부 반 모에 약 15g, 참치 한 캔에 약 20g, 닭가슴살 100g에 약 20g 남짓의 단백질이 들어 있습니다. 여기에 그릭요거트나 두유, 콩류를 곁들이면 선택지가 넓어집니다. 이런 식품을 끼니마다 하나씩 배치하면 목표량에 가까워집니다.
동물성과 식물성을 골고루 섞는 것도 좋습니다. 식물성 단백질은 필수 아미노산 구성이 동물성에 비해 부족한 경우가 있어, 한쪽에만 치우치기보다 다양하게 먹는 편이 안전합니다.
식욕이 크게 줄어 식사만으로 채우기 어렵다면 단백질 보충 제품의 도움을 받는 것도 방법입니다. 식품의약품안전처도 단백질을 두고 근육과 결합조직 등 신체 조직의 구성 성분이 되며, 효소와 호르몬, 항체를 만드는 데 필요한 영양소로 인정하고 있습니다. 다만 보충제는 어디까지나 부족한 부분을 메우는 수단이지 식사를 대신하는 것이 아니라는 점은 기억하시는 것이 좋습니다.
단백질만으로는 부족합니다
지막으로 꼭 덧붙이고 싶은 말이 있습니다. 단백질을 아무리 챙겨도 근육에 쓸 이유를 주지 않으면 몸은 그것을 근육으로 돌리지 않습니다. 즉 저항 운동이 반드시 함께 가야 합니다. 헬스장에 가지 않더라도 스쿼트나 앉았다 일어서기, 밴드 운동, 벽 팔굽혀펴기 같은 동작을 주 이삼 회만 꾸준히 해도 근육에 충분한 신호가 됩니다. 유산소 운동만 오래 하는 것보다, 짧더라도 근육에 힘을 주는 운동을 곁들이는 편이 감량기에는 더 유리합니다.
감량 속도 역시 중요합니다. 지나치게 빠른 감량은 그 자체로 근손실의 위험 신호이니, 완만한 속도를 지키는 편이 결국 더 멀리 갑니다. 식사량이 줄면 단백질뿐 아니라 철분이나 마그네슘 같은 미네랄, 비타민도 함께 부족해지기 쉬우니 전체적인 균형도 살피셔야 합니다.
무엇보다 감량 중 근육이 눈에 띄게 줄거나 기운이 심하게 떨어진다면, 혼자 판단하기보다 의료진이나 영양 전문가와 상의하시는 것이 안전합니다. 복용 중인 약이나 치료가 있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 체중을 줄이는 일의 목적은 결국 더 건강해지는 것입니다. 숫자만 남기고 근육을 잃는 감량이 되지 않도록, 오늘부터 단백질 한 접시와 가벼운 근력 운동을 챙겨 보시기 바랍니다.
