“채소와 과일을 다양한 색깔로 골고루 드세요.” 건강 이야기가 나올 때마다 빠지지 않는 말입니다. 그런데 곰곰이 생각해 보면 조금 이상합니다. 영양소가 중요하다는 것은 알겠는데, 왜 하필 ‘색깔’을 강조하는 걸까요. 초록색 채소만 잔뜩 먹으면 안 되는 걸까요. 저도 마트에서 장을 보다가 문득 이런 궁금증이 들었습니다. 이 물음의 답에 바로 ‘파이토케미컬’이라는 성분이 숨어 있습니다. 이름은 다소 생소하고 화학적인 느낌이 들지만, 알고 보면 우리가 매일 식탁에서 마주하는 친숙한 존재입니다. 오늘은 파이토케미컬이 무엇인지, 그리고 일상의 과일과 채소 속에서 어떻게 만날 수 있는지를 어렵지 않게 풀어 보겠습니다.
파이토케미컬이란 무엇일까
파이토케미컬(Phytochemical)은 식물을 뜻하는 ‘파이토(phyto)’와 화학물질을 뜻하는 ‘케미컬(chemical)’을 합친 말입니다. 말 그대로 식물 속에 들어 있는 화학물질, 즉 식물이 만들어 내는 생리활성 성분을 가리킵니다. ‘화학물질’이라는 단어 때문에 인공적인 무언가를 떠올리기 쉽지만, 사실은 자연이 만든 천연 성분이니 오해하지 않으셔도 됩니다. 채소와 과일이 지닌 고유한 색깔과 향, 맛이 대부분 이 파이토케미컬에서 비롯됩니다.
흥미롭게도 영양학에서는 파이토케미컬을 ‘제7의 영양소’라고 부르기도 합니다. 우리가 잘 아는 5대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 그리고 여섯 번째로 주목받은 식이섬유의 뒤를 잇는다는 의미입니다. 다만 파이토케미컬은 에너지를 내거나 몸을 직접 구성하는 영양소와는 성격이 조금 다릅니다. 없다고 당장 병이 나는 필수 영양소는 아니지만, 있으면 건강에 보탬이 되는 든든한 조력자에 가깝습니다. 주로 우리 몸에서 강력한 항산화제로 작용하는 것으로 알려져 있습니다. 항산화란 세포를 손상시키는 활성산소를 줄여 주는 작용을 말하는데, 활성산소는 노화와 여러 만성질환의 배경으로 지목되곤 합니다. 이 때문에 파이토케미컬은 노화 지연이나 건강 관리와 관련해 꾸준히 연구되고 있으며, 현재까지 알려진 종류만 해도 수천 가지에 이릅니다.
식물은 왜 이런 성분을 만들까
식물은 대체 왜 이런 성분을 만드는 걸까요. 우리 몸에 좋으라고 일부러 만들어 주는 것은 당연히 아닐 텐데 말입니다. 핵심은 식물이 한자리에 뿌리내린 채 움직이지 못한다는 데 있습니다. 강한 자외선, 해충, 곰팡이와 세균 같은 위협이 닥쳐도 동물처럼 도망칠 수가 없지요. 그래서 식물은 스스로를 지키기 위한 화학 무기이자 방패로 다양한 물질을 만들어 냈는데, 그것이 바로 파이토케미컬입니다.
식물이 자신을 보호하려고 만든 이 성분들이, 우리가 먹었을 때는 항산화제로 작용해 우리 몸을 지켜 준다는 점이 흥미롭습니다. 식물의 생존 전략이 뜻밖에도 우리의 건강으로 이어지는 셈입니다. 그리고 바로 이 지점에서 ‘색깔’이 중요해집니다. 파이토케미컬은 종류마다 색이 다르고, 색마다 우리 몸에서 하는 역할도 조금씩 다르기 때문입니다. 또 한 가지 흥미로운 점은, 대체로 색이 진하고 선명할수록 파이토케미컬이 더 풍부한 경향이 있다는 사실입니다. 그래서 한 가지 색에만 치우치지 않고 여러 색을 골고루 먹는 ‘무지개 식단’, 이른바 컬러푸드가 권장되는 것입니다.
색깔별로 만나는 파이토케미컬
그렇다면 우리가 마트에서 흔히 보는 과일과 채소를 색깔별로 하나씩 살펴보겠습니다. 멀리 있는 특별한 식품이 아니라, 대부분 냉장고에 이미 들어 있을 법한 익숙한 것들입니다.
빨간색 – 라이코펜
토마토, 수박, 딸기, 석류처럼 빨간 식품에는 라이코펜이 풍부합니다. 라이코펜은 대표적인 항산화 성분으로, 심장과 혈관 건강과 관련해 자주 언급됩니다. 특히 토마토는 세계적인 슈퍼푸드로 꼽히는데, 라이코펜은 익히면 흡수가 더 잘되기 때문에 생으로 먹는 것뿐 아니라 가열해서 먹는 것도 좋은 방법입니다. 같은 빨간색이라도 고추의 매운맛을 내는 캡사이신처럼 또 다른 파이토케미컬이 들어 있기도 합니다.
노란색·주황색 – 베타카로틴
당근, 호박, 고구마, 귤처럼 노랗고 주황빛이 도는 식품에는 베타카로틴이 많습니다. 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 바뀌어 눈 건강과 피부에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 카로티노이드 계열의 이 성분은 기름에 잘 녹는 지용성이라, 약간의 기름과 함께 조리하면 흡수에 도움이 됩니다. 당근을 기름에 살짝 볶아 먹으면 좋다는 이야기에는 이런 배경이 있습니다.
초록색 – 루테인과 설포라판
브로콜리, 시금치, 케일, 청포도처럼 초록색 식품에는 루테인과 설포라판 같은 성분이 들어 있습니다. 루테인은 눈의 망막과 관련해 잘 알려져 있어 눈 건강을 챙길 때 자주 등장하고, 브로콜리 같은 십자화과 채소에 풍부한 설포라판도 활발히 연구되는 성분입니다. 초록색의 바탕이 되는 엽록소(클로로필) 역시 대표적인 파이토케미컬입니다.
보라색·검은색 – 안토시아닌
블루베리, 포도, 가지, 자색고구마, 오디처럼 짙은 보랏빛과 검은빛을 띠는 식품에는 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 매우 강력한 항산화 성분으로, 진한 색이 깊을수록 그만큼 많이 들어 있는 경우가 많습니다. 검은콩이나 검은깨처럼 우리에게 친숙한 검은색 식품에도 들어 있어, 예부터 ‘검은 음식이 몸에 좋다’는 말이 괜히 나온 것이 아닙니다. 앞서 다룬 베리류의 건강 효과도 상당 부분 이 안토시아닌과 연결됩니다.
흰색 – 알리신
마늘, 양파, 버섯처럼 흰색 식품도 빼놓을 수 없습니다. 마늘과 양파의 톡 쏘는 향을 내는 알리신은 살균 작용으로 잘 알려져 있고, 양파에 풍부한 케르세틴도 대표적인 파이토케미컬입니다. 색이 옅다고 해서 성분까지 부실한 것은 결코 아닙니다. 우리 밥상에 거의 매일 오르는 마늘과 양파가 알고 보면 훌륭한 파이토케미컬 공급원인 셈입니다.
어떻게 먹으면 좋을까
결론은 의외로 단순합니다. 한 가지 색이나 한두 가지 채소만 고집하기보다, 식탁을 최대한 알록달록하게 채우는 것이 가장 좋은 방법입니다. 색이 다양할수록 서로 다른 파이토케미컬을 골고루 섭취하게 되고, 이 성분들은 함께 먹을 때 서로 시너지를 내는 것으로 알려져 있기 때문입니다. 특정 성분 하나만 따로 떼어 챙기기보다, 자연 그대로의 다양한 식품으로 두루 먹는 것이 가장 자연스러운 방식인 셈입니다.
몇 가지 작은 요령을 더하면 좋습니다. 베타카로틴이나 라이코펜처럼 기름에 잘 녹는 성분은 약간의 기름과 함께, 토마토처럼 익혔을 때 흡수가 좋아지는 것은 가열해서, 또 어떤 채소는 신선하게 생으로 즐기는 식입니다. 파이토케미컬은 대체로 색이 진한 껍질이나 겉부분에 많으니, 깨끗이 씻어 껍질째 먹을 수 있는 것은 그대로 즐기는 것도 좋습니다. 거창한 영양제나 특별한 식단이 아니라, 오늘 장바구니에 빨강과 노랑, 초록과 보라를 한 가지씩 더 담는 것. 그 작은 선택이 바로 파이토케미컬을 챙기는 가장 쉽고 즐거운 방법입니다.
