건강기능식품 신제품을 개발하다 보면 어려운 점 중 하나가 ‘고시형원료’ 입니다.
우리나라는 고시형 원료와 개별인정형 원료로 나뉩니다. 대기업이나 투자가 가능한 회사들은 많은 돈과 시간을 들여 개별인정형 원료를 등록하지만, 일반 중소기업은 여건이 넉넉치 않아 ‘고시형’으로 개발하는 수 밖에 없습니다.
우리나라에 등록된 고시형 원료는 한계가 있어, 어느정도 제품을 만들다 보면 ‘더 이상 만들게 없다’는 결론에 도달합니다. 그럴 때 고민하게 되는 것이 ‘복합원료’입니다. 여러가지 기능성을 섞어서 만드는 복합성 건강기능식품. 대표적인 예로 요즘 유행하는 ‘칼마디’가 있습니다. 칼슘+마그네슘+비타민D 제품이죠.
오늘은 어떤 조합이 서로를 방해하는지, 그리고 언제 나눠 먹으면 좋은지 정리해 보겠습니다.
문제는 흡수 통로가 하나라는 점입니다
먼저 왜 이런 일이 생기는지 알아야 합니다. 우리 몸이 미네랄을 흡수하는 통로는 생각보다 넉넉하지 않습니다. 칼슘과 철분, 아연, 마그네슘 같은 미네랄들은 장에서 흡수될 때 상당 부분 같은 경로를 이용합니다.
문이 하나인데 여러 명이 한꺼번에 몰려들면 어떻게 될까요. 서로 먼저 들어가려 밀치다가 결국 몇 명은 그냥 지나쳐 버립니다. 미네랄도 마찬가지입니다. 한꺼번에 많은 양이 들어오면 서로 경쟁하다가 흡수되지 못하고 빠져나갑니다.
여기서 오해하지 말아야 할 것이 있습니다. 이런 조합이 몸에 해롭다는 뜻은 아닙니다. 위험해서가 아니라 아깝기 때문에 나눠 먹으라는 이야기입니다. 종합비타민처럼 여러 미네랄이 소량씩 함께 든 제품을 드신다고 큰 문제가 생기는 것도 아닙니다. 애초에 그렇게 설계된 제품이기 때문입니다. 문제가 되는 것은 각각을 고용량으로 챙길 때입니다.
나눠 먹으면 좋은 대표 조합
실제로 자주 마주치는 조합들을 짚어 보겠습니다.
칼슘과 철분
가장 널리 알려진 조합입니다. 두 미네랄은 흡수 경로가 겹쳐, 함께 먹으면 특히 철분 쪽이 손해를 봅니다. 빈혈 때문에 철분을 챙기시는 분이라면 이 조합은 꼭 피하셔야 합니다. 우유나 유제품도 칼슘이 많으니 철분제와 시간을 두는 것이 좋습니다. 아침에 우유 한 잔과 함께 철분제를 넘기는 습관이 있다면 한 번쯤 돌아볼 만합니다.
칼슘과 마그네슘
의외라고 느끼실 수 있습니다. 뼈 건강 이야기를 할 때 늘 짝으로 등장하는 조합이니까요. 실제로 둘은 함께 작용하는 파트너가 맞습니다. 다만 고용량으로 동시에 먹으면 흡수 단계에서 경쟁이 생깁니다. 그래서 함께 챙기시되 시간을 조금 벌려 두는 편이 낫습니다. 참고로 두 성분이 한 제품에 배합된 경우는 함량이 조절되어 있으니 그대로 드시면 됩니다. 문제가 되는 건 각각을 따로, 고용량으로 챙길 때입니다.
아연과 철분, 아연과 칼슘
아연도 다른 미네랄과 통로를 나눠 쓰는 성분입니다. 특히 고용량의 아연은 철분 흡수를 방해할 수 있고, 칼슘도 아연 흡수에 영향을 줄 수 있습니다. 덧붙여 아연을 오래 고용량으로 먹으면 구리가 부족해질 수 있다는 점도 알아 두시면 좋습니다. 면역을 챙기려다 다른 곳에서 손해를 보는 셈이 되지 않도록, 정해진 양을 지키는 것이 중요합니다.
종합비타민과 단일 미네랄
이건 놓치기 쉬운 조합입니다. 종합비타민 안에는 이미 철분과 아연, 칼슘 등이 들어 있습니다. 여기에 마그네슘이나 철분을 따로 챙긴다면, 같은 시간에 먹을 경우 서로 방해할 수 있습니다. 종합비타민은 아침에, 단일 미네랄은 저녁에 두는 식으로 나누면 간단히 해결됩니다.
그렇다면 시간을 어떻게 나눌까
해법은 단순합니다. 서로 경쟁하는 성분은 최소 한두 시간 정도 간격을 두는 것입니다. 철분처럼 흡수가 예민한 성분은 두 시간 이상 벌리는 편이 안전합니다.
실제 생활에 적용하기 좋은 배치는 이렇습니다. 아침에는 종합비타민과 비타민B군, 비타민C처럼 활동에 관여하는 것들을 식후에 챙깁니다. 비타민B군은 에너지 대사에 관여해 밤늦게 먹으면 오히려 잠을 방해할 수 있다는 이야기도 있으니 아침이 무난합니다. 철분을 드신다면 공복에 흡수가 잘되니 아침 식전이 어울리고, 이때 비타민C를 함께 먹으면 오히려 흡수에 도움이 됩니다. 다만 철분은 공복에 속이 불편할 수 있어, 그런 경우에는 식후로 옮기셔도 됩니다. 그리고 저녁이나 자기 전에 마그네슘이나 칼슘을 배치합니다. 마그네슘은 근육 이완과 관련이 있어 저녁에 챙기는 분이 많습니다.
이렇게만 나눠도 아침과 저녁으로 자연스럽게 갈립니다. 복잡한 표를 외울 필요 없이, 경쟁하는 성분끼리만 아침저녁으로 떼어 놓는다고 생각하시면 충분합니다.
반대로 함께 먹으면 좋은 조합도 있습니다
경쟁만 있는 것은 아닙니다. 서로 도와주는 조합도 분명히 있습니다.
철분과 비타민C가 대표적입니다. 비타민C는 철분을 흡수되기 좋은 형태로 바꿔 주어, 함께 먹으면 이득입니다. 반대로 철분을 드시는 날에는 녹차나 커피를 가까운 시간에 마시지 않는 것이 좋습니다. 여기 든 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있기 때문입니다. 칼슘과 비타민D도 좋은 짝입니다. 앞서 비타민D를 다룰 때 말씀드렸듯, 비타민D는 칼슘이 흡수되도록 문을 열어 주는 열쇠 역할을 합니다.
또 하나 기억하실 것은 지용성과 수용성의 구분입니다. 비타민D와 A, E, K, 그리고 오메가3나 루테인, 코엔자임Q10 같은 지용성 성분은 기름기가 있는 식사와 함께, 식후에 드셔야 흡수가 잘됩니다. 빈속에 챙기면 제값을 못 할 수 있습니다. 이 성분들끼리는 같은 시간에 먹어도 크게 문제되지 않으니, 식후에 모아서 드시면 편합니다.
약을 드시는 분은 더 신경 쓰셔야 합니다
마지막으로 가장 중요한 이야기입니다. 영양제끼리의 경쟁보다 훨씬 중요한 것이 약과의 관계입니다.
칼슘과 마그네슘, 철분은 일부 항생제와 결합해 약의 흡수를 크게 떨어뜨릴 수 있습니다. 항생제를 처방받은 기간에는 미네랄 영양제와 시간을 벌리거나, 복용을 잠시 멈추는 것이 나은지 약사에게 물어보시는 것이 좋습니다. 갑상선 약을 드시는 분도 마찬가지입니다. 이 경우에는 몇 시간씩 넉넉히 간격을 두어야 한다고 알려져 있습니다. 매일 조금씩 흡수가 줄어들면 시간이 지나 수치에 영향을 줄 수 있기 때문입니다.
정리하면 영양제는 무엇을 먹느냐만큼 언제 먹느냐도 중요합니다. 다만 너무 완벽하게 지키려다 스트레스를 받거나 아예 거르게 되는 것이 더 손해입니다. 경쟁하는 조합만 아침저녁으로 떼어 놓고, 나머지는 꾸준히 챙기는 것으로 충분합니다. 그리고 복용 중인 약이 있다면 반드시 의사나 약사와 상의하시기 바랍니다. 알약 개수를 늘리는 것보다, 있는 것을 제대로 흡수시키는 편이 훨씬 이득입니다. 오늘 내용이 매일 아침 한 움큼을 삼키시는 분들께 도움이 되었으면 합니다.
본 내용은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 질병의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며, 증상이 지속되거나 복용 중인 약이 있는 경우 전문가와 상의하시기 바랍니다.
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