이번달부터 출근 시간을 조정해서 8시에 출근합니다. 퇴근시간이 빨라진 것은 좋은데, 아침에 일어나기가 너무 힘들더라구요. 잠드는 시간은 그대로인데, 더 일찍 일어나야 하니 괜히 더 피곤한 느낌이 들었습니다.
그러다가 문득, 잠들기 어려운 유형도 여러가지이지 않을까? 하는 생각이 들었습니다. 누구는 침대에 누워 한 시간씩 뒤척이고, 누구는 잘 잠들었다가 새벽에 자꾸 깨고, 또 누구는 여덟 시간을 자고도 아침에 개운하지 않다고 합니다. 다 같은 불면처럼 보이지만 성격이 다른 문제입니다. 그래서 수면 영양제도 똑같은 것을 고르면 아쉬운 결과가 나옵니다. 유명하다는 제품을 샀는데 별 차이가 없었다면, 제품이 나빴다기보다 내 문제와 맞지 않았을 수 있습니다. 오늘은 국내에서 수면 기능성을 인정받은 원료가 무엇인지, 그리고 내 상황에 어떤 것이 맞을지 정리해 보겠습니다.
먼저, 내 문제가 어느 쪽인지 나눠 보세요
수면 문제는 크게 세 갈래로 나뉩니다.
첫째는 잠들기가 어려운 경우입니다. 누워서도 생각이 꼬리를 물어 한참을 뒤척이는 유형입니다. 흔히 입면이 어렵다고 표현합니다.
둘째는 잠은 들었는데 자꾸 깨는 경우입니다. 새벽에 눈이 떠지고 다시 잠들기까지 오래 걸립니다.
셋째는 시간은 충분히 잤는데 개운하지 않은 경우입니다. 잠의 깊이가 얕은 것이지요.
이 세 가지는 원인도 다르고, 도움이 되는 성분도 다릅니다. 그래서 영양제를 고르기 전에 내가 어느 쪽인지부터 정하는 것이 순서입니다. 며칠만 잠자리에 든 시간과 깬 시간을 적어 봐도 자신의 유형이 대략 보입니다.
국내에서 인정받은 수면 원료는 생각보다 적습니다
수면에 좋다고 알려진 성분은 많지만, 우리나라에서 수면 관련 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료는 손에 꼽을 정도로 적습니다.
식품의약품안전처가 인정한 원료로는 감태추출물, 미강주정추출물, 유단백가수분해물, 그리고 아슈와간다 추출물과 발효 가바 분말 정도가 언급됩니다. 인정받은 문구도 조금씩 달라서, 어떤 것은 수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있음이고 어떤 것은 수면에 도움을 줄 수 있음입니다. 표현이 비슷해 보여도 인정받은 범위가 다르다는 뜻입니다.
반대로 흔히 수면에 좋다고 이야기되는 성분 중에는 인정 범위 밖인 것도 많습니다. 특히 해외 직구로 많이 알려진 멜라토닌은 국내에서 전문의약품으로 분류되어 있어 건강기능식품으로는 살 수 없습니다. 이름이 익숙하다고 국내에서도 같은 방식으로 구할 수 있는 것은 아니라는 뜻입니다. 그래서 제품을 고르실 때는 건강기능식품 인증마크와 함께, 어떤 기능성 문구가 적혀 있는지를 확인하시는 것이 좋습니다.
원료마다 도움이 되는 지점이 다릅니다
인정받은 원료들도 인체적용시험에서 확인된 결과가 조금씩 다릅니다. 잠드는 시간이 줄었는지, 자다 깨는 시간이 줄었는지, 총 수면 시간이 늘었는지가 원료마다 갈립니다. 이 차이가 곧 선택의 기준이 됩니다.
감태추출물
제주 근해에서 자라는 해조류에서 얻은 원료입니다. 우리 몸을 진정시키는 신경전달물질인 가바가 작용하는 자리에 관여하는 것으로 알려져 있습니다. 시험에서는 잠든 뒤 깨어 있는 시간이 줄어드는 쪽에서 결과가 확인됐습니다. 즉 자다가 자꾸 깨는 유형에 맞춰 볼 만합니다. 비교적 짧은 기간의 시험에서도 결과가 보고됐다는 점이 언급되기도 합니다. 다만 해조류에서 왔기 때문에 요오드에 민감하거나 갑상선에 문제가 있는 분은 주의가 필요하고, 다른 원료보다 가격대가 높은 편입니다.
미강주정추출물
쌀겨에서 추출한 원료입니다. 시험에서는 잠드는 시간이 줄고 총 수면 시간이 늘어나는 쪽으로 결과가 나타났습니다. 잠들기까지 오래 걸리는 유형이라면 눈여겨볼 수 있습니다. 수면 효율이 좋아졌다는 결과도 함께 언급됩니다. 다만 항히스타민 성분이 든 약을 드시는 경우에는 피하는 것이 좋다고 언급됩니다.
유단백가수분해물
우유 단백질에서 유래한 원료로, 락티움이라는 이름으로 더 알려져 있습니다. 시험에서는 잠드는 시간과 자다 깨는 시간이 함께 줄어드는 결과가 확인됐습니다. 두 가지 문제가 섞여 있는 경우에 고려할 만합니다. 우유에서 왔으니 유제품 알레르기가 있는 분은 확인이 필요합니다.
아슈와간다와 가바
아슈와간다는 스트레스로 인한 긴장 완화와 수면 건강 쪽으로 인정을 받은 원료입니다. 앞서 직장 스트레스를 다룰 때 말씀드렸던 그 성분입니다. 잠 자체보다 낮 동안의 긴장이 문제인 경우에 어울립니다. 가바는 우리 몸에서 진정 작용을 하는 신경전달물질과 같은 이름의 성분으로, 수면의 질 쪽으로 언급됩니다. 두 원료 모두 국내에서 쓸 수 있는 제품이 상대적으로 적은 편이라, 실제로 매대에서 만나기는 쉽지 않을 수 있습니다.
인정 범위 밖이지만 함께 챙길 것
마그네슘도 수면 이야기에서 빠지지 않습니다. 다만 마그네슘이 인정받은 기능성은 신경과 근육 기능 유지에 필요한 영양소라는 점이지, 수면 자체는 아닙니다. 근육 이완과 관련이 있어 저녁에 챙기는 분이 많은 것이고, 실제로 마그네슘이 부족했던 사람이라면 채우는 것만으로 도움을 느낄 수 있습니다. 반대로 부족하지 않은 사람에게 같은 변화를 기대하기는 어렵습니다.
앞서 스트레스 이야기에서 다룬 테아닌도 비슷합니다. 테아닌은 스트레스로 인한 긴장 완화 쪽으로 인정받았습니다. 잠들기 전 마음이 진정되지 않는 경우와 연결해 생각하실 수 있지만, 수면 기능성으로 인정된 것은 아니라는 점을 구분하시면 좋습니다. 이런 구분을 알아 두면 광고 문구를 볼 때 흔들리지 않게 됩니다.
영양제보다 먼저 살펴야 할 것
마지막으로 꼭 말씀드리고 싶은 것이 있습니다. 수면 영양제는 어디까지나 수면의 질을 돕는 보조 수단이지, 불면증을 치료하는 약이 아닙니다. 이 구분이 이 글에서 가장 중요한 부분입니다.
잠이 오지 않는 원인은 생각보다 다양합니다. 카페인과 음주, 늦은 시간의 화면 사용, 불규칙한 취침 시간, 스트레스, 그리고 앞서 이야기한 냉방이나 실내 환경까지 영향을 줍니다. 특히 술은 잠을 빨리 들게 하는 것처럼 느껴지지만 오히려 자다 깨게 만드는 대표적인 요인입니다. 영양제를 고르기 전에 이런 것들부터 정리하는 편이 훨씬 효과적일 때가 많습니다. 잠자리에 드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하는 것만으로도 달라지는 경우가 있습니다.
무엇보다 잠 못 자는 상태가 몇 주 이상 이어지거나 낮 생활에 지장이 있다면, 영양제로 버티기보다 진료를 받으시는 것이 순서입니다. 수면 영양제에 기대다가 정작 필요한 치료 시기를 놓치는 경우가 있기 때문입니다. 코골이나 수면 중 호흡 문제처럼 따로 확인이 필요한 원인도 있습니다. 내 문제가 어느 쪽인지 알고 고르는 것, 그리고 영양제 이전에 생활을 먼저 살피는 것. 이 두 가지만 기억하셔도 잠에 대한 접근이 한결 정리될 것입니다. 오늘 내용이 밤마다 뒤척이시는 분들께 작은 실마리가 되었으면 합니다.
본 내용은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 질병의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며, 증상이 지속되거나 복용 중인 약이 있는 경우 전문가와 상의하시기 바랍니다.
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