아연 효능과 아연 많은 음식

작년 겨울 감기를 달고 살았습니다. 한 달 사이에 두 번을 앓고 나니 주변에서 면역을 챙기라는 말을 여러 번 들었습니다. 회사에서 원료를 들여다보는 일을 하면서도 정작 면역하면 아연이 바로 떠오르지 않았습니다. 아연은 종합비타민에 조금씩 들어 있는 성분 정도로만 생각하고 있었습니다. 워낙 익숙한 이름이라 오히려 제대로 찾아본 적이 없었던 것입니다.

그래서 자료를 찾아봤는데, 생각보다 하는 일이 많은 미네랄이더군요. 동시에 과하게 먹으면 곤란한 성분이라는 것도 알게 됐습니다. 오늘은 아연이 우리 몸에서 무슨 일을 하는지, 그리고 어떤 음식에 들어 있는지 정리해 보겠습니다.

적은 양으로 많은 일을 하는 미네랄

아연은 우리 몸에 아주 소량만 존재하는 미네랄입니다. 성인 기준으로 하루에 필요한 양이 10mg 안팎에 불과합니다. 그런데 이 적은 양이 관여하는 일은 상당히 넓습니다.

아연은 우리 몸의 수백 가지 효소 반응에 관여합니다. 세포가 나뉘고 새로 만들어지는 과정, 단백질이 합성되는 과정, 상처가 아무는 과정에 두루 참여합니다. 우리 몸에서 세포가 빠르게 교체되는 곳일수록 아연을 많이 필요로 하는 셈입니다. 피부나 점막, 면역세포가 대표적입니다.

그리고 중요한 점이 하나 있습니다. 아연은 우리 몸이 스스로 만들지 못하고, 저장해 두는 창고도 마땅치 않습니다. 그래서 매일 음식으로 꾸준히 채워야 하는 영양소입니다.

식약처가 인정한 아연의 기능성

우리나라 식품의약품안전처는 아연에 대해 여러 기능성을 인정하고 있습니다. 정상적인 면역 기능에 필요하고, 정상적인 세포 분열에 필요한 영양소라는 것이 대표적입니다. 이 두 문장 안에 아연의 성격이 압축되어 있습니다.

여기서 문구를 정확히 읽는 것이 중요합니다. 아연이 면역력을 강하게 만들어 준다는 것이 아니라, 면역 기능이 정상적으로 작동하는 데 필요한 재료라는 뜻입니다. 부족하면 문제가 생기지만, 많이 넣는다고 그만큼 좋아지는 구조가 아닙니다. 앞서 마그네슘이나 비타민B군을 다룰 때 말씀드린 것과 같은 이야기입니다. 영양소 기능성 문구에 필요라는 단어가 자주 등장하는 이유가 여기에 있습니다.

감기철이 되면 아연 제품 광고에서 면역력이라는 단어가 크게 붙습니다. 그 표현이 인정 범위 안에 있는지, 아니면 그 이상을 말하고 있는지 한 번쯤 살펴보시면 좋겠습니다.

부족하면 나타나는 신호

아연이 부족할 때 언급되는 신호가 몇 가지 있습니다. 성장이 더디거나, 감염에 자주 걸리거나, 피부가 잘 낫지 않는 경우가 대표적입니다. 그중에서도 특이한 것이 미각 이상입니다. 음식 맛이 예전 같지 않게 느껴지는 것인데, 아연이 미각을 감지하는 데 관여하기 때문입니다. 나이가 들며 입맛이 변했다고 여기던 것이 사실은 다른 이유일 수도 있다는 뜻입니다.

다만 이런 증상은 다른 이유로도 얼마든지 생깁니다. 미각이 둔해졌다고 곧바로 아연 부족이라고 단정하기는 어렵습니다. 정확히 알고 싶다면 병원에서 확인하시는 것이 가장 확실합니다.

특히 주의해야 할 경우가 있습니다. 채식 위주로 드시는 분, 임신이나 수유 중인 분은 필요량이 늘거나 흡수 조건이 불리해 부족해지기 쉽다고 알려져 있습니다. 이런 경우에는 스스로 판단하기보다 전문가와 상의하시는 편이 좋습니다.

아연 많은 음식, 굴이 압도적이지만

아연 하면 굴을 떠올리는 분이 많습니다. 실제로 굴은 아연 함량이 독보적입니다. 생굴 100g에 약 15mg 안팎의 아연이 들어 있어, 몇 개만 먹어도 하루 필요량을 채울 수 있는 수준입니다. 다른 식품과 비교하면 서너 배 차이가 나니 대표 급원으로 꼽힐 만합니다.

그런데 굴은 제철이 정해져 있고 매일 먹기도 어렵습니다. 다행히 다른 급원도 많습니다. 오히려 매일 챙기기에는 이쪽이 현실적입니다.

해산물과 육류

꽃게, 새우, 조개류, 꼬막 같은 해산물에 비교적 많이 들어 있습니다. 육류에서는 소고기 살코기가 100g당 4mg 남짓으로 좋은 급원이고, 돼지고기도 2mg 정도 들어 있습니다.

씨앗과 견과류

의외의 복병입니다. 호박씨, 캐슈넛, 참깨, 들깨, 잣 같은 씨앗과 견과류가 100g당 5~7mg 안팎으로 상당히 높습니다. 간식으로 챙기기도 좋아 활용도가 높은 편입니다. 다만 열량이 낮지 않으니 한 줌 정도로 조절하시는 것이 좋습니다.

콩류와 통곡물

대두가 100g당 4.5mg 정도로 식물성 중에서는 높은 편이고, 병아리콩과 렌틸콩도 급원이 됩니다. 귀리와 현미, 통밀 같은 통곡물에도 들어 있습니다.

참고로 우리나라 사람이 실제로 아연을 가장 많이 얻는 식품은 백미, 소고기, 돼지고기, 배추김치, 달걀 순이라고 합니다. 특별한 음식을 챙기기보다 매일 먹는 밥상에서 대부분을 얻고 있는 셈입니다.

흡수를 생각하면 조합이 중요합니다

여기서 알아 두면 좋은 점이 있습니다. 같은 아연이라도 어디에서 왔느냐에 따라 흡수되는 정도가 다릅니다.

동물성 식품의 아연이 식물성보다 흡수가 잘되는 편입니다. 곡류와 콩류에는 피틴산이라는 성분이 들어 있는데, 이것이 아연과 결합해 흡수를 방해하기 때문입니다. 그래서 곡물이나 콩만 단독으로 드시기보다 동물성 단백질과 함께 구성하는 편이 유리합니다. 채식을 하시는 분들이 아연 부족에 취약하다고 하는 것도 이런 배경입니다.

앞서 영양제 조합을 다룰 때 말씀드렸듯, 아연은 철분이나 칼슘과도 흡수 통로를 나눠 씁니다. 고용량으로 각각 챙기신다면 시간을 벌려 두시는 것이 좋습니다.

넘치면 오히려 문제입니다

마지막으로 꼭 짚어야 할 부분입니다. 아연은 부족한 것도 문제지만 과한 것이 더 곤란한 미네랄입니다.

음식으로 먹는 아연은 문제가 잘 생기지 않습니다. 문제는 보충제입니다. 오랜 기간 과량으로 드시면 구리 흡수가 떨어지고, 오히려 면역 기능에 좋지 않은 영향을 주며, 좋은 콜레스테롤이 감소할 수 있다고 보고됩니다. 그래서 성인의 상한 섭취량이 하루 35mg으로 정해져 있습니다. 하루 필요량이 10mg 안팎인 것을 생각하면 여유가 아주 크지는 않은 셈입니다.

면역에 좋다는 말만 듣고 고용량 제품을 오래 드시는 경우가 있는데, 이 성분에서는 특히 조심하셔야 합니다. 종합비타민에 이미 아연이 들어 있는지도 함께 확인해 보시기 바랍니다. 모르는 사이에 중복될 수 있기 때문입니다. 여러 제품을 함께 드신다면 각 제품의 아연 함량을 더해 보시는 것이 가장 확실합니다.

정리하면 아연은 적은 양으로 넓은 일을 하는 미네랄이고, 굴이 아니어도 씨앗과 견과류, 육류, 콩류로 충분히 채울 수 있습니다. 무엇보다 매일의 밥상이 기본이고 보충제는 그다음이라는 순서만 기억하시면 됩니다. 오늘 내용이 아연을 챙겨 볼까 고민하시던 분들께 도움이 되었으면 합니다.

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본 내용은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 질병의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며, 증상이 지속되거나 복용 중인 약이 있는 경우 전문가와 상의하시기 바랍니다.

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