비타민E와 셀레늄, 함께 먹어야만 하는 이유

신제품 기획 중에 셀레늄에 대한 의견이 나왔습니다. 저는 눈여겨보던 원료가 아니라 낯선 이름이었습니다. 그래서 타사 제품들을 찾아보니 비타민E와 셀레늄이 함께 들어 있는 경우가 유난히 많았습니다. 한두 제품이 아니라 대부분이 그랬습니다.

많은 회사들이 두 성분이 복합으로 들어있는 제품이 많다는 것은 이유가 있는 것이라, 왜 같이 먹어야 하는지 스터디를 해보았습니다. 두 성분은 몸에서 하는 일이 잘 정리되어 있었습니다. 그리고, 셀레늄은 일반식품으로 대체하기도 힘들구요. 과다섭취하는 경우 셀레늄 중독 증상도 있습니다. 오늘은 이 성분들이 어떤 기능을 하는지, 얼마나 섭취해야 하고, 어떤점을 주의해야 하는지 알아보겠습니다.

활성산소를 막는 두 갈래 방어선

먼저 항산화가 무엇인지부터 보겠습니다. 우리 몸은 음식과 산소로 에너지를 만드는데, 그 과정에서 일부가 불안정한 활성산소로 바뀝니다. 이 활성산소가 세포의 지방산이나 단백질을 공격해 손상을 일으킵니다.

활성산소가 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 세균이나 바이러스를 물리치는 데도 쓰입니다. 다만 지나치게 많아지면 정상 세포까지 상하게 하는 것이 문제입니다.

여기서 비타민E와 셀레늄이 각각 다른 자리에서 방어합니다.

비타민E는 지용성이라 세포막에 자리를 잡습니다. 세포를 둘러싼 막의 지방 성분이 산화되는 것을 직접 막아 주는 역할입니다. 앞서 오메가3 산패를 다룰 때 기름이 산화된다고 말씀드렸는데, 우리 몸의 세포막도 결국 지방으로 되어 있어 같은 위험에 놓여 있습니다.

셀레늄은 조금 다릅니다. 셀레늄 자체가 활성산소를 막는 것이 아니라, 항산화 효소를 만드는 재료로 쓰입니다. 글루타치온 퍼옥시다제라는 효소의 구성 성분인데, 이 효소가 세포 안에서 산화 피해를 줄이는 일을 합니다.

앞서 마그네슘이나 아연에서 말씀드린 구조와 같습니다. 미네랄은 스스로 무언가를 하기보다 효소가 일하도록 돕는 재료인 경우가 많습니다.

정리하면 비타민E는 세포막 바깥쪽에서, 셀레늄은 효소를 통해 세포 안쪽에서 작동합니다. 서로 겹치지 않는 자리를 맡고 있으니 함께 들어가는 것이 자연스럽습니다.

국내 인정받은 기능성 항산화에 도움

두 성분 모두 식약처로부터 항산화에 도움을 줄 수 있다는 기능성을 인정받았습니다. 비타민E는 유해산소로부터 세포를 보호하는 데 필요한 영양소로, 셀레늄도 같은 취지의 기능성을 갖고 있습니다.

같은 항산화 기능성을 가진 영양소가 여럿 있는데, 비타민C와 베타카로틴, 코엔자임Q10도 여기 속합니다. 앞서 코큐텐을 다룰 때 나왔던 그 기능성입니다.

여기서 눈여겨볼 부분이 있습니다. 인정된 것은 항산화 범위라는 점입니다. 검색해 보면 노화 방지나 면역 강화, 암 예방 같은 표현을 쉽게 만나게 되는데, 그런 내용은 인정 문구 밖입니다. 연구에서 언급되는 것과 기능성으로 확정된 것은 다릅니다.

특히 이 두 성분은 항산화라는 개념 자체가 워낙 폭넓게 쓰이다 보니, 광고에서 확장되기 쉬운 영역입니다. 뒷면에 적힌 문구가 어디까지인지 확인하시는 편이 정확합니다.

셀레늄은 과잉이 더 위험합니다-셀레늄 중독

이 글에서 가장 중요한 부분입니다. 두 성분의 성격이 크게 다른 지점이 여기 있습니다.

셀레늄은 우리 몸에 아주 소량만 필요한 미네랄입니다. 그런데 필요량과 과잉이 되는 양의 간격이 다른 영양소에 비해 좁습니다. 앞서 아연도 상한선을 조심하라고 말씀드렸는데, 셀레늄은 그보다 더 예민합니다.

특히 브라질너트를 조심하셔야 합니다. 셀레늄이 풍부한 견과류로 알려져 있는데, 함량이 워낙 높아 두 알 정도면 성인 하루 권장량에 이른다고 합니다. 몸에 좋다고 한 줌씩 드시면 순식간에 과잉이 됩니다. 견과류라 무심코 먹기 쉬운 것이 함정입니다.

여기에 셀레늄이 든 영양제까지 함께 드시고 계신다면 더욱 그렇습니다. 음식과 보충제를 따로 생각하기 쉬운데, 몸에 들어오는 양은 합산됩니다.

셀레늄 결핍은 우리나라에서 흔한 편이 아닙니다. 곡류와 채소를 통해 어느 정도 섭취하고 있고, 육류와 해산물에도 들어 있습니다. 실제로 셀레늄 결핍은 토양에 셀레늄이 극히 적은 일부 지역에서나 문제가 되는 것으로 알려져 있습니다. 그러니 무작정 고용량을 챙기기보다 정해진 양을 지키는 쪽이 안전합니다.

비타민E도 지용성이라 몸에 쌓입니다. 앞서 비타민B군을 다룰 때 수용성은 남는 양이 소변으로 빠져나간다고 말씀드렸는데, 지용성은 그렇지 않습니다. 역시 상한 섭취량이 정해져 있으니 고함량 제품을 오래 드실 계획이라면 확인이 필요합니다.

음식으로는 어떻게 챙길까

두 영양소는 들어 있는 식품이 서로 다릅니다.

비타민E는 식물성 기름과 견과류에 많습니다. 대두유나 옥수수유 같은 기름, 호두와 땅콩 같은 견과류가 대표적입니다. 아몬드와 해바라기씨도 좋은 급원입니다. 지용성이라 기름에 녹아 있는 형태로 존재하는 경우가 많습니다.

셀레늄은 육류와 해산물, 그리고 곡류에 들어 있습니다. 굴과 현미, 마늘 등이 언급됩니다. 참고로 단백질이 풍부한 동물성 식품을 함께 드시면 셀레늄 흡수에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 우리나라 식단에서는 주로 곡류와 채소를 통해 얻는 편이라고 합니다.

식물성 기름과 견과류에 비타민E가, 육류와 해산물에 셀레늄이 있으니 한 끼 안에서 자연스럽게 조합이 만들어집니다. 견과류를 곁들인 생선 요리나, 올리브유를 두른 육류 요리 같은 식으로 말입니다. 굳이 의식하지 않아도 균형 잡힌 식사를 하면 두 영양소가 함께 들어오는 셈입니다.

챙기실 때 참고할 것

정리하면서 실용적인 부분을 덧붙이겠습니다.

비타민E는 지용성이라 기름기가 있는 식사와 함께, 식후에 드셔야 흡수가 잘됩니다. 앞서 비타민D나 루테인을 다룰 때 말씀드린 것과 같습니다.

그리고 항산화제를 과하게 챙기는 것이 오히려 좋지 않을 수 있다는 지적도 있습니다. 몸 안의 산화와 환원 균형이 무너질 수 있다는 것입니다. 실제로 특정 항산화 성분을 보충제로 고용량 섭취했을 때 기대와 다른 결과가 나온 연구도 보고된 바 있습니다. 많이 넣을수록 좋다는 접근이 통하지 않는 영역이라는 뜻입니다.

무엇보다 항산화의 기본은 다양한 색의 채소와 과일입니다. 앞서 파이토케미컬을 다룰 때도 말씀드렸듯, 여러 성분이 함께 어울릴 때 의미가 커집니다. 하나를 뽑아내 고용량으로 먹는 것과, 식품 안에서 여러 성분과 함께 들어오는 것은 다른 이야기입니다. 보충제는 그 위에 얹는 것이지 식탁을 대신하지 못합니다.

갑상선 질환이 있거나 약을 드시는 분, 임신 중이신 분은 특히 전문가와 상의하시기 바랍니다. 셀레늄은 갑상선이 정상적으로 기능하는 데 필요한 미네랄이라, 관련 질환이 있다면 더 신중해야 합니다.

그리고 비타민E는 혈액 응고와 관련이 있어, 항응고제를 드시거나 수술을 앞두고 계신 분도 확인이 필요합니다. 앞서 오메가3나 피크노제놀에서도 같은 주의를 말씀드렸습니다.

두 성분이 함께 든 제품과 종합비타민을 같이 드신다면 중복되지 않는지 확인해 보시는 것도 잊지 마시기 바랍니다. 항산화 제품에는 이 둘이 기본으로 들어가는 경우가 많아 겹치기 쉽습니다.

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본 내용은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 질병의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며, 증상이 지속되거나 복용 중인 약이 있는 경우 전문가와 상의하시기 바랍니다.

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