비타민B 종류와 효능, 8가지를 목적별로 묶어 봤습니다

종합비타민 뒷면에는 B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12가 줄줄이 적혀 있는데 정작 각 성분이 무슨 일을 하는지는 알기 어렵습니다. 저는 그냥 피로에 좋다는 정도로만 알고 있었습니다. 심지어 비타민 B가 왜이렇게 많은지도 몰랐어요.

찾아보니 여덟 가지가 각각 다른 일을 맡고 있었습니다. 그런데 이름과 번호를 순서대로 외우려니 잘 들어오지 않더군요. 그래서 하는 일이 비슷한 것끼리 묶어 봤습니다.

왜 ‘B군’이라고 부를까

비타민B는 하나가 아닙니다. B1부터 B12까지 여덟 종류를 한데 묶어 비타민B군 또는 비타민B 복합체라고 부릅니다.

처음에는 단일한 비타민으로 알려졌다가, 연구가 진행되면서 화학적으로 서로 다른 물질이라는 것이 밝혀졌습니다. 다만 같은 음식에 함께 들어 있는 경우가 많아 묶어 부르는 관행이 남았습니다. 참고로 번호가 중간중간 비어 있는 이유도 여기 있습니다. B4나 B8처럼 한때 비타민으로 여겨졌다가 제외된 것들이 있기 때문입니다.

공통점도 뚜렷합니다. 여덟 가지 모두 물에 녹는 수용성입니다. 몸에 쌓이지 않고 소변으로 빠져나가기 때문에 매일 채워야 합니다. 비타민D 같은 지용성과 가장 다른 지점입니다.

그리고 서로 협력합니다. B12가 B9의 대사를 돕고, B6는 B2의 활성화에 관여하는 식입니다. 한 가지만 부족해도 다른 B의 기능이 떨어질 수 있어, 대개 복합체 형태로 만들어집니다. 특정 성분 하나만 고집하기보다 여덟 가지가 골고루 든 제품을 고르라는 이야기가 나오는 것도 이 때문입니다.

에너지를 꺼내 쓰는 묶음

첫 번째 묶음입니다. 우리가 먹은 음식에서 에너지를 꺼내 쓰는 과정에 관여하는 것들로, 여덟 가지 중 다섯이 여기 속합니다.

식약처는 비타민B1, B2, B3, B5, B6에 대해 대체로 탄수화물과 지방, 단백질의 대사와 에너지 생성에 필요한 영양소라는 기능성을 인정하고 있습니다. 영양소마다 문구가 조금씩 다르지만 큰 줄기는 같습니다.

여기서 오해하기 쉬운 부분이 있습니다. 비타민B가 에너지를 만들어 주는 것이 아니라는 점입니다. 먹은 음식에서 에너지를 꺼내 쓰는 과정에 필요한 재료라는 뜻입니다. 앞서 마그네슘이나 아연을 다룰 때 말씀드린 것과 같은 구조입니다.

각각을 보면 B1은 티아민이라고 부르며 탄수화물 대사에 특히 깊이 관여합니다. 밥과 면을 즐겨 드시는 식습관이라면 눈여겨볼 만합니다. B2는 리보플라빈으로 세포 재생과도 연결됩니다. B3는 나이아신, B5는 판토텐산, B6는 피리독신이라는 이름을 갖고 있습니다.

이름이 두 개씩인 이유는 발견 순서에 따라 번호가 붙고, 나중에 화학명이 정해졌기 때문입니다. 제품 뒷면에는 번호보다 이 이름들로 적혀 있는 경우가 많으니 함께 알아 두시면 편합니다.

피와 세포를 만드는 묶음

두 번째 묶음은 혈액과 세포를 만드는 쪽입니다. B9과 B12가 여기 해당합니다.

B9은 엽산으로 더 잘 알려져 있습니다. 시금치에서 처음 발견되어 잎을 뜻하는 한자가 이름에 들어갔습니다. 영문 이름인 폴산도 잎이라는 뜻에서 왔습니다. 식약처는 엽산에 대해 세포와 혈액 생성에 필요하다는 기능성과 함께, 태아 신경관의 정상 발달에 필요하다는 기능성을 인정하고 있습니다. 임신 계획이 있거나 임신 초기인 분에게 특히 강조되는 이유입니다.

B12는 코발라민이라고 합니다. 엽산과 함께 적혈구를 만드는 데 관여합니다. 이 둘은 짝처럼 움직여서, 한쪽이 부족하면 다른 쪽 기능도 흔들립니다. 그래서 빈혈 이야기를 할 때 두 영양소가 나란히 등장합니다.

B12에는 알아 둘 특징이 하나 있습니다. 위에서 나오는 특정 단백질과 결합해야 장에서 흡수된다는 점입니다. 위장에 문제가 있는 분은 충분히 드셔도 흡수가 잘 안 될 수 있습니다. 또한 주로 동물성 식품에 들어 있어, 채식을 오래 하시는 분은 부족해지기 쉽다고 알려져 있습니다.

피부와 모발 묶음

세 번째는 B7 하나입니다. 비오틴이라는 이름이 더 익숙하실 겁니다.

식약처는 비오틴에 대해 지방과 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 영양소라는 기능성을 인정하고 있습니다. 여기서 중요한 점을 짚겠습니다. 인정된 문구는 대사와 에너지 생성이지, 모발이나 손톱에 관한 것이 아닙니다.

비오틴이 부족하면 피부염이나 탈모, 손발톱 이상이 나타날 수 있다고 알려져 있어 모발 영양제에 자주 들어갑니다. 다만 이는 결핍 상태에서 나타나는 증상이지, 충분히 섭취하는 사람이 더 먹는다고 모발이 좋아진다는 뜻은 아닙니다. 앞서 다이어트 탈모를 다룰 때도 말씀드렸듯, 국내에 탈모나 모발 관련 기능성을 인정받은 건강기능식품 원료는 없습니다.

덧붙이면 비오틴은 여러 식품에 폭넓게 들어 있어 일반적인 식사를 하신다면 부족해질 일이 흔치 않습니다. 모발 때문에 고용량 제품을 찾으시기 전에 이 점을 한 번 고려해 보시면 좋겠습니다.

챙길 때 참고할 것

몇 가지 실용적인 부분입니다.

섭취 시점은 아침이 무난합니다. 에너지 대사에 관여하는 영양소라 활동을 시작할 때 어울리고, 늦은 시간에 고함량을 드시면 예민한 분은 잠에 방해가 될 수 있습니다. 공복에 속이 불편하다면 식후로 옮기셔도 됩니다.

소변 색이 노랗게 변하는 것은 정상입니다. B2가 원래 노란색을 띠는데, 쓰고 남은 양이 배출되면서 색이 나타나는 것입니다. 몸에 이상이 생긴 것이 아니니 걱정하지 않으셔도 됩니다.

음식으로는 곡류와 육류, 콩류에 주로 들어 있습니다. 과일에는 비타민C가 풍부하지만 B군은 상대적으로 적습니다. 매일 과일을 챙겨 드셔도 B군은 따로 신경 써야 하는 이유입니다. 돼지고기에 B1, 달걀과 유제품에 B2, 견과류에 B6, 녹색 잎채소에 엽산이 많습니다. 수용성이라 물에 오래 담그거나 삶으면 손실되기 쉬우니, 짧게 찌거나 볶는 조리법이 유리합니다.

과잉은 어떨까요. 수용성이라 대부분 배출되지만, 일부는 고용량에서 문제가 될 수 있습니다. 특히 B6는 오래 과량으로 드시면 신경 관련 이상이 보고됩니다. 상한 섭취량이 정해져 있는 이유입니다. 여러 제품을 함께 드신다면 중복되지 않는지 확인해 보시기 바랍니다. 종합비타민에 이미 B군이 들어 있는데 고함량 제품을 따로 챙기는 경우가 흔합니다.

마지막으로 한 가지만 덧붙이겠습니다. 늘 피곤한 것이 전부 비타민B 부족 때문은 아닙니다. 수면 부족과 스트레스, 갑상선이나 빈혈 같은 다른 원인도 얼마든지 있습니다. 피로가 오래 이어진다면 영양제로 버티기보다 원인을 확인하시는 편이 낫습니다.

여덟 가지가 팀으로 움직인다는 사실 하나만 기억하셔도, 제품 뒷면을 볼 때 훨씬 수월할 것입니다. 오늘 내용이 종합비타민 뒷면 앞에서 저처럼 멈칫하셨던 분들께 도움이 되었으면 합니다.

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본 내용은 건강 정보 제공을 목적으로 하며 질병의 진단이나 치료를 위한 의학적 조언이 아닙니다. 건강기능식품은 의약품이 아니며, 증상이 지속되거나 복용 중인 약이 있는 경우 전문가와 상의하시기 바랍니다.

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