영양제 관련 책을 보다가, 당뇨의 경우 처방 내용 중 시나몬이 있더군요. 시나몬이 당뇨에 좋은 물질이었나? 궁금증이 들어 관련 내용들을 찾아봤어요. 향을 위해 넣는 향신료 정도로만 생각했던 시나몬이, 정말 혈당 관리에 의미가 있는 걸까 하는 생각이었습니다.
‘Cinnammon ext. 1회 1~6g을 1일 1회 복용한다.’
이 한 줄이 제가 본 내용의 전부였으니, 풍문 수준으로 볼 수도 있지만, 공신력 있는 500페이지가 넘는 책에서 나온 내용이기에 실제 내용을 확인할 필요가 있다는 생각이 들었습니다. 특히, 건강 정보를 다루다 보면 “○○가 당뇨에 좋다”는 이야기를 참 자주 접하게 됩니다. 그런데 실제 연구를 들여다보면 기대만큼 단순하지 않은 경우가 대부분이었습니다. 시나몬도 그런지 살펴보도록 하겠습니다.
시나몬이 혈당에 영향을 준다는 연구, 실제로 있습니다
결론부터 말씀드리면, 시나몬 섭취가 혈당 지표를 낮춘다는 연구는 여러 편 존재합니다. 그것도 개별 실험 하나가 아니라, 여러 무작위대조시험(RCT)을 묶어서 분석한 메타분석 수준의 근거들입니다.
2023년 국제 학술지 《Diabetology & Metabolic Syndrome》에 실린 우산형 메타분석(umbrella meta-analysis)은, 기존에 발표된 11편의 메타분석을 다시 종합했습니다. 그 결과 시나몬 보충이 공복혈당, 인슐린, 인슐린 저항성 지표(HOMA-IR), 당화혈색소(HbA1c)를 통계적으로 유의하게 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 제2형 당뇨 환자에서 공복혈당이 평균 약 10mg/dL 정도 감소하는 경향이 확인됐습니다.
이보다 앞선 근거로는, 2013년 《Annals of Family Medicine》에 실린 메타분석이 자주 인용됩니다. 10편의 RCT(총 543명)를 분석한 이 연구에서는 하루 120mg에서 6g까지의 시나몬 섭취가 공복혈당을 낮추는 것으로 보고됐습니다.
즉 “시나몬이 혈당에 아무 의미가 없다”고 말하기는 어렵습니다. 실제로 혈당 관련 지표가 내려가는 방향의 데이터가 꾸준히 쌓여 있는 것은 분명한 사실입니다.
다만, 효과의 ‘크기’를 냉정하게 봐야 합니다
여기서부터가 중요합니다. 방향이 맞다는 것과, 그 효과가 임상적으로 의미 있을 만큼 크다는 것은 다른 이야기이기 때문입니다.
앞서 소개한 2023년 우산형 메타분석에서 당화혈색소(HbA1c) 감소폭은 약 0.10%였습니다. 2025년 1월 《Diabetology》(MDPI)에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서도 당화혈색소 감소는 약 0.07% 수준으로, 통계적으로는 유의했지만 그 폭 자체는 크지 않았습니다.
당화혈색소는 지난 2~3개월간의 평균 혈당을 반영하는 핵심 지표입니다. 당뇨약 하나가 보통 이 수치를 0.5%에서 1% 이상 낮추는 것과 비교하면, 시나몬이 만들어내는 0.1% 안팎의 변화는 상대적으로 작은 편입니다.
게다가 연구 결과가 일관되지 않은 부분도 있습니다. 2023년 《Nutrients》에 실린 용량-반응 메타분석에서는 시나몬이 중성지방과 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과는 확인됐지만, 공복혈당이나 당화혈색소에는 유의한 영향이 없었다는 결과도 함께 보고됐습니다. 연구마다 사용한 시나몬의 종류, 용량, 섭취 기간이 제각각이다 보니 결과에 편차가 생기는 것입니다.
정리하면, 시나몬은 혈당에 ‘거들어 주는’ 정도로 이해하는 것이 현실적입니다. 시나몬 하나로 혈당이 극적으로 잡히기를 기대하기보다는, 식사와 운동, 그리고 필요한 경우 처방받은 치료를 기본으로 두고 보조적으로 참고하는 관점이 맞습니다.
어떤 시나몬이냐가 생각보다 중요합니다
시나몬을 챙겨 드실 생각이라면, 효과보다 오히려 이 부분을 먼저 짚어야 합니다. 우리가 시나몬이라고 부르는 향신료는 크게 두 종류로 나뉘기 때문입니다.
하나는 카시아(Cassia) 시나몬입니다. 마트에서 파는 대부분의 저렴한 계핏가루가 여기에 속하며, 주로 중국·베트남산입니다. 다른 하나는 실론(Ceylon) 시나몬으로, ‘진짜 계피(true cinnamon)’라고도 불리며 학명은 Cinnamomum verum입니다.
이 둘을 반드시 구분해야 하는 이유는 ‘쿠마린(coumarin)’이라는 성분 때문입니다. 쿠마린은 천연 식물 성분이지만, 많은 양을 장기간 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
문제는 두 시나몬의 쿠마린 함량 차이가 엄청나다는 점입니다. 카시아 시나몬은 무게의 최대 약 1%까지 쿠마린을 함유할 수 있는 반면, 실론 시나몬은 0.01% 미만으로 극히 미량입니다. 미국의 소비자 검사 기관 ConsumerLab의 분석에 따르면, 카시아 시나몬 1티스푼(약 2.5g)에 쿠마린이 8.5mg에서 15.5mg까지 들어 있는 것으로 나타나기도 했습니다.
하루 얼마나, 그리고 어떻게 먹어야 할까
유럽식품안전청(EFSA)이 제시한 쿠마린의 일일섭취허용량(TDI)은 체중 1kg당 0.1mg입니다. 체중 60kg인 성인이라면 하루 약 6mg 정도가 기준이 되는 셈입니다.
그런데 앞서 본 것처럼 카시아 시나몬은 단 1티스푼만으로도 이 기준을 넘어설 수 있습니다. 요리에 가끔 뿌려 먹는 정도라면 대부분 문제가 되지 않지만, 혈당 관리를 목적으로 매일 카시아 시나몬을 챙겨 드시는 경우라면 이야기가 달라집니다. 매일 반복되는 섭취는 쿠마린 노출을 계속 쌓기 때문입니다.
그래서 정리하면 이렇습니다. 매일 꾸준히 시나몬을 섭취할 계획이라면 쿠마린이 거의 없는 실론 시나몬을 선택하는 것이 안전합니다. 카시아 시나몬을 사용하신다면 하루 반 티스푼 이내로 제한하는 것이 좋습니다. 특히 간 질환이 있거나, 간에서 대사되는 약을 복용 중이거나, 혈액을 묽게 하는 약(항응고제)을 드시는 분들은 시나몬을 보조 수단으로 활용하기 전에 반드시 담당 의사와 상의하시기 바랍니다.
마지막으로 짚고 넘어갈 점
한 가지 분명히 해둘 부분이 있습니다. 국내 식품의약품안전처가 인정한 ‘혈당 조절에 도움을 줄 수 있는’ 건강기능식품 기능성 원료 목록에 시나몬은 포함되어 있지 않습니다. 시나몬은 어디까지나 식품이자 향신료이며, 앞서 소개한 연구들도 시나몬을 당뇨의 ‘치료제’로 규정한 것은 아닙니다.
시나몬은 혈당 관리에 도움을 줄 가능성이 연구로 관찰된 향신료이지, 약을 대신할 수 있는 대상이 아닙니다. 이미 당뇨를 진단받으셨거나 혈당 관리가 필요한 상황이라면, 처방받은 치료와 식사·운동 관리를 기본으로 하고 시나몬은 그 위에 얹는 작은 보탬 정도로 생각하시는 것이 가장 현실적인 활용법입니다.
향을 즐기면서 건강에도 조금이나마 도움이 된다면 그것으로 충분히 의미가 있습니다. 다만 종류를 잘 고르고 양을 지키는 것, 그 두 가지만큼은 꼭 기억해 두시면 좋겠습니다.
본 글은 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 특정 질병의 진단·치료·예방을 위한 의학적 조언이 아닙니다. 시나몬은 식품의약품안전처가 인정한 혈당 관련 기능성 원료가 아니며, 개인의 건강 상태에 따라 반응이 다를 수 있습니다. 당뇨 등 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우, 섭취 전 반드시 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.
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