방송인 정준하 씨는 과거 무한도전 밀라노 특집을 위해 한 달 만에 약 18kg을 감량한 것으로 알려지며 화제를 모았습니다. 건강의 관점에서 보면 이런 급격한 감량은 권장되는 방식이 아닙니다. 오늘은 체중감량을 왜 천천히 해야 하는지, 그리고 그 과정에서 어떤 성분을 챙기면 좋은지 정리해 보겠습니다.
급격한 다이어트가 ‘노화’를 앞당기는 이유
단기간에 체중을 크게 줄이면 우리 몸은 지방만 태우지 않습니다. 극단적인 식사 제한 상태에서는 에너지가 부족해 근육 단백질까지 분해해 에너지원으로 사용합니다. 근육이 줄면 기초대사량이 함께 떨어지고, 같은 양을 먹어도 살이 더 잘 찌는 몸으로 바뀝니다. 이것이 바로 다이어트를 반복할수록 점점 빼기 어려워지는 요요현상의 출발점입니다.
문제는 외모에서도 분명하게 드러납니다. 급격히 빠진 체중은 피부 탄력이 미처 따라오지 못해 처짐과 주름으로 이어지기 쉽고, 근육량 감소는 자세와 활력까지 함께 떨어뜨립니다. 빠르게 뺀 몸이 오히려 더 나이 들어 보이는 이유가 바로 여기에 있습니다.
무리한 절식이 호르몬 균형과 면역력을 흔들 수 있고, 영양 불균형으로 탈모나 피부 트러블이 나타날 수 있다는 점도 간과해서는 안 됩니다. 한 달간 고생해서 만든 몸이 몇 달 만에 원래대로, 때로는 그 이상으로 되돌아온다면 들인 노력이 너무 아깝지 않을까요.
결국 답은 ‘운동 + 식단 + 시간’입니다
건강한 다이어트의 핵심은 속도 조절입니다.
일반적으로 주당 0.5~1kg 수준의 완만한 감량이 근육 손실을 최소화하면서 지방을 줄이는 방법으로 권장됩니다. 식사는 무작정 굶는 것이 아니라 단백질과 채소를 충분히 채우고 정제 탄수화물과 당분을 줄이는 방향이 바람직합니다. 굶는 다이어트는 단기간 숫자는 줄여 주지만, 근육과 영양까지 함께 잃기 때문에 결국 더 빨리 무너집니다.
정준하 씨 역시 최근에는 러닝과 자전거 같은 유산소 운동을 꾸준히 병행하는 모습을 보였는데, 식단과 운동을 함께 가져가는 방향이 훨씬 건강하고 오래가는 접근입니다.
*사진출처: 픽사베이
건강한 다이어트와 함께하면 좋은 원료 2가지
1.단백질 — 빠질 것은 지방이지, 근육이 아닙니다
다이어트 중 가장 지켜야 할 것이 바로 근육입니다. 식약처는 단백질의 기능성으로 ‘근육과 결합조직 등 신체조직의 구성성분’임을 인정하고 있습니다. 식사량을 줄이면 단백질 섭취도 함께 줄어들기 쉬운데, 이때 충분한 단백질을 보충하면 근육 손실을 줄여 기초대사량을 지키고 요요를 막는 데 도움이 됩니다. 또한 운동으로 자극한 근육이 회복되고 단단해지는 과정에도 단백질은 반드시 필요합니다. 끼니마다 고르게 나누어 섭취하는 것이 흡수와 활용 측면에서 유리합니다.
단백질 함량이 높은 음식은 닭가슴살(약 23g/100g), 달걀(1개 약 7g), 그릭요거트(약 9g/100g)이 있으니, 다이어트 식단에 포함하여 섭취 하는 것이 좋습니다.
2.비타민D — 다이어트 중 가장 결핍되기 쉬운 ‘근육·뼈 지킴이’
식사 제한과 실내 생활이 길어지면 비타민D가 부족해지기 쉽습니다. 식약처가 인정한 비타민D의 기능성에는 ‘근육 기능 유지에 필요’와 ‘뼈의 형성과 유지에 필요‘가 포함됩니다. 즉 비타민D는 단백질과 함께 근육을 지키고, 체중 감량 과정에서 약해지기 쉬운 뼈 건강까지 받쳐 주는 든든한 동반자입니다. 특히 햇볕을 쬐기 어려운 환절기나 겨울철, 실내 운동 위주로 다이어트를 한다면 더욱 신경 써서 챙길 필요가 있습니다.
마무리
빠르게 뺀 몸은 빠르게 돌아옵니다. 진짜 목표는 ‘숫자’가 아니라 ‘오래 유지되는 건강한 몸’이어야 합니다. 운동과 식단을 기본으로 삼고, 단백질과 비타민D로 부족한 부분을 채워 천천히, 그러나 확실하게 나아가시기 바랍니다.
건강기능식품은 어디까지나 보조 수단이며, 기존 질환이 있거나 약을 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 안전합니다. 조급함을 내려놓고 다이어트를 평생 가는 건강 습관으로 만드는 것을 추천합니다.